Selbstdisziplin

Insbesondere in der kalten Jahreszeit neigen wir dazu alles eher etwas langsamer und gemütlicher anzugehen. Dabei ist es insbesondere in dieser Zeit, wo einem jeder Tag nur noch dunkelgrau und kalt erscheint enorm wichtig unsere Ziele und somit auch unsere Selbstdisziplin nicht schleifen zu lassen, sondern sie anstelle dessen extra nochmal anzukurbeln. 

Natürlich begegnen uns auch in der warmen und hellen Jahreszeit viele Tage an denen wir unsere Ziele aus den Augen verlieren und unseren sonst eher produktiveren oder auch „gesünderen“ Lebensstil das ein oder andere Mal etwas vernachlässigen. Oft ist es so, dass uns solche Situation dann in jenen Momenten begegnen, in denen uns unsere Selbstkontrolle abhanden kommt.

Doch auch wenn wir das ein oder andere Mal in alte Muster verfallen und unsere Selbstbeherrschung etwas „verlieren“ sollten gibt es immer wieder die Möglichkeit diese jederzeit wiederzuerlangen. [1]

Wie definiert man Selbstdisziplin? 

Unter Selbstkontrolle versteht man die Fähigkeit des Einzelnen sein Handeln bewusst zu kontrollieren, Entscheidungen entsprechend gewichten zu können und sein Verhalten so auszurichten, dass es letztendlich zum Erreichen der eigenen Ziele führt. 

Das impliziert gleichzeitig auch, dass man möglichen Versuchungen und somit entsprechenden Impulsen, wie zum Beispiel aus Langeweile eine Packung Chips zu essen bewusst wiedersteht. 

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Und wem das noch nicht reicht: Selbstkontrolle bedeutet nichts anderes, als sich selbst im Griff zu haben [1].

Es geht im Grunde genommen also um nichts weiteres, als die eigenen Ziele zu verfolgen, indem man sowohl die inneren, sowie auch die äußeren Widerstände ausblendet. 

Ist Selbstdisziplin wirklich so wichtig? 

Selbstdisziplin bedeutet Sport zu machen, obwohl man sich nicht dazu motiviert fühlt, laufen zu gehen, obwohl es draußen regnet. Bei einem netten Beisammensein auf eine zweite Portion des Nachtisches zu verzichten, sowie auch vielleicht ein Glas Wein weniger zu trinken. Menschen die in den eben beschriebenen Situationen dazu neigen eher ihren Impulsen, sprich ihrem Verlangen nachzugeben würden dementsprechend weder Sport machen, noch auf die zweite Portion, oder das 3 Glas Wein verzichten. 

Prinzipiell ist natürlich nichts daran verkehrt sich auch Mal etwas Gutes zu tun und den Genuss und somit auch den einzelnen Moment zu genießen. Jedoch bleibt es bei den meisten von uns nicht bei einem einzelnen Moment des Genusses, sondern handelt es sich vielmehr um ein immer wiederkehrendes Muster, sodass es meistens mit einem derben Kater am nächsten Morgen, oder den nicht enden wollenden Schuldgefühlen, aufgrund der nicht erwünschten Figur endet.

Die Selbstdisziplin hilft uns hingegen die für uns persönlich richtigen Entscheidungen zu treffen, um somit entsprechend langfristig gesünder, erfolgreicher und möglichst lange zu leben. 

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Natürlich verfolgt jeder von uns ganz unterschiedliche persönliche Ziele aber im Kern geht es bei den meisten von uns nach wie vor primär darum die eigene mentale, sowie auch körperliche und geistige Fähigkeit möglichst optimal somit auch solange es geht aufrecht zu erhalten. 

Interessanterweise gibt es genau zu diesem „Thema“ ein in der Psychologie sehr bekanntes Sozialpsychologisches Experiment, welches bewiesen hat, dass Selbstdisziplin bzw Selbstkontrolle erfolgreich machen kann.

Der Marshmellow- Test / Belohnungsaufschub 

Dieser Test wurde in den 1960er Jahren von dem amerikanischen Psychologen „Walter Mischel“ ins Leben gerufen und sollte den positiven Einfluss der Selbstbeherrschung für ein erfolgreiches Leben nachweisen. [1]

Der Test wurde dementsprechend unter seiner Leitung durchgeführt, indem er verschiedenen Kindern im Vorschulalter vor die Wahl stellte den vor ihn liegenden Marshmellow entweder sofort zu essen und dafür keinen zweiten zu bekommen, oder solange zu warten bis er persönlich wieder in den Raum zurück kommen würde, um ihnen einen zweiten Marshmelow als Belohnung für ihre Geduld zu geben. Somit handelte es sich bei diesem Test um ein sogenanntes „Belohnungsaufschub“ Experiment.

Die Ergebnisse des Test zeigten dabei, dass es der Großteil der Kinder schaffte sich in Geduld zu üben und den Belohnungsaufschub erfolgreich zu meistern. Einige wenige der Probanden konnten der Versuchung jedoch nicht wiederstehen und griffen direkt beim ersten Marshmellow zu, sodass sie dementsprechend keinen zweiten bekamen. Ungefähr 14 Jahre später wurden dieselben Kinder wieder eingeladen und es wurde geschaut wie sich diese Kinder in der Zeit unterschiedlich entwickelt hatten. Dabei wurde festgestellt, dass jene Kinder, welche sich zuvor in Geduld geübt hatten sowohl selbstbewusster, sowie auch sozial kompetenter waren und dementsprechend sowohl in der Schule bessere Leistungen aufweisen konnten, sowie auch insgesamt besser mit Rückschlägen umgehen konnten. Die anderen Kinder, welche ihren Impuls gefolgt waren und der Versuchung nicht widerstehen konnten waren hingegen weniger selbstbewusst und wiesen zudem auch ein unsicheres, sowie auch unentschlossenes und sozial inkompetenteres Verhalten, sowie auch schlechtere Noten in der Schule auf. [1] Letzteres lag jedoch nicht an einer mangelnden Intelligenz im Vergleich zu den geduldigeren Kindern, sondern aufgrund der mangelnden Selbstdisziplin.  

Somit lautete das Ergebnis dieses Tests, dass die Fähigkeit sich sowohl gedulden, sowie auch in entsprechenden Situationen verzichten zu können und dadurch die Kontrolle des eigenen Handelns zu behalten ein gravierender Treiber für den Erfolg ist. [1] Laut dieses Tests soll die Selbstdisziplin sogar ausschlaggebender als die Intelligenz sein, weil Intelligenz alleine nicht ausreicht, da sie nicht unmittelbar zum Handeln führt.

Selbstdisziplin kann auch ins Extreme gehen! 

Wie mit allen Eigenschaften und Dingen im Leben gilt auch hier die Faustregel „Bitte alles nur in Maßen genießen“. 

Bis zu einem gewissen Punkt bringt uns die Selbstdisziplin dazu gesünder, erfolgreicher und dadurch letztendlich auch insgesamt glücklicher zu werden.[1] Sollte man es mit ihr übertreiben kann jedoch genau das Gegenteil des eigentlichen Vorhabens eintreten. 

Wenn die Selbstkontrolle einen dazu verleitet sich tagtäglich ausschließlich im Verzicht zu üben und keinerlei Genuss mehr zu erleben kann der Druck irgendwann zu groß werden. Demnach werden Menschen, welche sich jeden Tag ständig im Griff haben und sich keinerlei Fehltritte erlauben früher oder später an dem Punkt kommen, an dem sie an ihren zu hohen Ansprüchen scheitern werden. 

Das liegt daran, dass diese Menschen irgendwann an dem Punkt kommen an dem sie ihrem eigenen Erwartungsdruck einfach nicht mehr standhalten können und dementsprechend unter ihm irgendwann zusammenbrechen. Im schlimmsten Fall kann es bei einigen von ihnen dann zu einem klassischen „Burnout kommen“. 

Doch welche Faktoren nehmen jetzt überhaupt einen Einfluss auf unsere Selbstdisziplin/Selbstkontrolle? 

Setze dir Realistische Ziele

Selbstdisziplin bedeutet vereinfacht übersetzt nichts weiteres, als auf etwas im hier und jetzt also im gegenwärtigen Moment bewusst zu verzichten, um in der Zukunft etwas zu erreichen bzw zu erhalten, was uns einen viel größeren Wert bietet. 

Wir entscheiden uns also bewusst dazu ein „Opfer“ zu bringen, um auf ein zu diesem Zeitpunkt noch etwas in der Ferne liegendes Ziel hinzusteuern. 

Beispiele wären zum Beispiel wie etwa auf das 3. Glas Wein am Vorabend zu verzichten um am nächsten Tag so fit zu sein, dass man dazu in der Lage ist alles zu erreichen, was an diesem Tag zu erledigen ist. Wenn man diesen Gedanken noch weiter ausführt bedeutet das nichts weiteres, als auf die „Party“, den Genuss im Jetzt zu verzichten, um seinen Verpflichtungen nachzukommen, die einem später wiederrum (zum Beispiel) ein finanziell unabhängigen Leben ermöglichen, sodass man sich schon mit Mitte 40 in den Ruhestand begeben kann, sich zurücklehnen und  sich im kompletten Genuss ausleben kann und ausschließlich das tut, wonach einem gerade ist. 

Ein weiteres Beispiel wäre auf „Trash- Food“ zu verzichten, um somit die persönliche Traumfigur erreichen zu können. Oder das Rauchen zu unterlassen, um später keine Gesundheitlichen Folgeschäden zu haben. 

Wenn es dir also immer wieder aufs Neue äußerst schwer fallen sollte deinen guten Vorsatz anzugehen und erfolgreich durchzuziehen könnte es daran liegen, dass dein Ziel ZU ambitioniert ist, zu undefiniert, oder für dich persönlich schlicht weg nicht wichtig genug ist. Im Zusammenhang mit dem letzteren Aspekt kann es auch durchaus sein, dass du gar nicht dein eigenes Ziel, sondern das einer anderen Person, zum Beispiel das deiner Eltern, oder deines Instagram Vorbilds verfolgst. Wenn du dich daraus resultierend nicht mit deinem Ziel identifizieren kannst wird es für dich natürlich sehr schwer sein dieses auch zu erreichen.

Trainiere deine Willenskraft 

Um dich zu etwas aufzuraffen benötigst zu Selbstdisziplin. Doch die alleine reicht nicht aus, weil du ohne deine Willenskraft, die dich dazu bringt etwas längerfristig durchzuziehen nichts erreichen kannst. 

Um sich immer wieder in Geduld und im Verzicht zu üben bedarf es jedes Mal aufs Neue einer ständigen Überwindung. Je stärker jedoch deine Willenskraft ist, desto leichter wird es dir auch fallen deine Selbstdisziplin aufrecht zu erhalten. Und das Beste daran ist, dass es sich mit der Willenskraft, wie mit einem Muskel verhält. [1]

Das bedeutet im Umkehrschluss nichts anderes, als das je öfter du dich dazu überwindest die Dinge zu tun, auf die du manchmal weniger Lust hast dir diese Dinge mit der Zeit nur umso leichter fallen werden. (Wie zum Beispiel im Regen joggen zu gehen, oder früh Morgens aufzustehen). 

Wie du deine Willenskraft stärken kannst: 

• Du benötigst eine ausreichende und ausgewogene Energiezufuhr – das bedeutet, dass dein Körper Glukose braucht. Zucker ist dabei jedoch weniger empfehlenswert da dieser zwar schnell jedoch dementsprechend auch nur sehr kurzfristig wirkt. Empfehlenswert sind deswegen Lebensmittel welche einen niedrigen glykämischen Index aufweisen  zb: Vollkornprodukte, Nüsse oder Hülsenfrüchte, Milchprodukte, sowie auch frisches Obst und Gemüse. [1]
• Zudem benötigst du neben einer richtigen Ernährungsweise auch ausreichend Schlaf. Wenn du unter Schlafmangel leidest, passiert kommt es dazu, dass dein Gehirn nicht dazu im Stande ist die zugeführte Energie optimal zu verstoffwechseln – was im Umkehrschluss bedeutet, dass deine  Willenskraft somit geschwächt werden kann.

6 – Tipps für ein besseres Durchhaltevermögen 

Du bist die einzige Person in deinem Leben die dazu im Stande ist dich selbst und dadurch dein Leben entsprechend zu verändern. Wenn wir uns die Menschen zu denen wir hochschauen etwas genauer betrachten wird uns bewusst, dass diese völlig unbeirrt- komme was wolle ihren Weg stur weiterverfolgen. Was all diese Menschen denen das gelingt gemeinsam haben ist, dass diese Menschen ihre Selbstkontrolle nicht nur in den entscheidenden Momenten aufbringen, sondern zudem auch ganz genau wissen, wie sie mit Niederschlägen umzugehen haben. 

Wirklich erfolgreiche Menschen hören nicht auf nur weil mal etwas nicht so funktioniert, wie sie es sich vorgestellt haben. Wirklich erfolgreiche Menschen die ihr „Traumleben“ führen machen immer weiter, auch wenn ihnen innere, sowie auch äußere Widerstände, oder ihr innerer Schweinehund noch so oft begegnen mögen.  

Und selbst wenn sie es einmal nicht schaffen sollten ihrem inneren Schweinehund zu wiederstehen – so machen sie im Anschluss daran trotzdem weiter, als ob sie nie damit je zuvor aufgehört hätten. 

1. Frage dich WARUM du das tust- was du tust

Bevor du ein Projekt, dein Vorhaben oder was auch immer starten willst solltest du dich zunächst einmal fragen, wieso du das überhaupt machen willst. Was treibt dich an dieses von dir vorgenommene Ziel auch in schweren Zeiten und nicht nur wenn alles gut läuft zu verfolgen? Kommt dieses Motiv dieses von dir erwählte Ziel zu verfolgen wirklich aus deinem tiefsten Inneren? Du solltest dir darüber wirklich bewusst sein, dass du zu 100% hinter deinen Entscheidungen stehen solltest- komme was wolle! Und das kannst du eben nur, wenn du diese Entscheidung wirklich ausschließlich wegen einem aus dir selbst kommenden Bedürfnis und nicht wegen einer anderen Person triffst.

2. Stehe zu deiner Entscheidung und hinterfrage sie NICHT!

Jeder von uns zweifelt. JEDER! Das ist völlig menschlich. Entscheidend ist hierbei nur wie viel du diesen Zweifeln wirklich an Gewicht beimisst. Wenn du deinen Wunsch erstmal geäußert und für dich wirklich festgelegt hast und ein klares Ziel vor Augen hast solltest du direkt darauf hinsteuern – OHNE deine Entscheidung nochmals zu hinterfragen!

Besonders hilfreich ist es hierbei wenn du mit dir selbst eine Art Vertrag schließt, indem du dein Vorhaben wirklich auf ein Blatt Papier notierst und es wie eine vertragliche Vereinbarung mit Datum und Inhalt unterschreibst.

3. Step by Step 

Wenn uns eine Aufgabe zu komplex erscheint passiert es oftmals, dass wir uns in ihr verlieren und nicht mehr voran kommen. [1] Um das zu vermeiden kann man von vornerein versuchen diese komplexere Aufgabe in kleinere Teilaufgaben aufzusplitten, sodass man wieder einen fokussierten und klaren Blick auf die Dinge hat. 

Zudem erweist es sich als besonders hilfreich, wenn du hierfür kleine Routinen in deinen Alltag integrierst die dich deinem großen Ziel jeden Tag aufs Neue einen kleien Schritt näher bringen. 

4. Fokussiere dich immer auf das Positive 

Ein einziger Gedanke kann deine ganze Sichtweise auf die Dinge beeinflussen. Das gilt gleichermaßen sowohl für die negativen, sowie aber auch die positiven Gedanken. 

Oftmals ist es schon eine kleine Wortänderung, welche jedoch eine ganz andere und vor allem große Wirkung mit sich bringen kann. Zum Beispiel kannst du dich bei einer Ernährungsumstellung nicht mit dem Gedanken des „Verzichtes“ identifizieren, sondern anstelle dessen an die ganzen Vorteile, wie ein längeres Leben, eine schön geformte Figur oder auch einfach körperlich wieder fitter zu sein denken. Und schon fühlt sich deine Ernährungsumstellung nicht mehr wie ein Verzicht und demnach wie eine große Qual, sondern eher wie ein Türöffner für ein qualitativ noch viel hochwertigeres Leben an. 

5. Belohne dich!

Hierfür kannst du den zuvor erläuterten Marshmellow – Test perfekt zu deinem Vorteil nutzen. In dem Test wurden die Kinder, welche dazu im Stande waren sich in Geduld auszuüben mit einer weiteren Süßigkeit belohnt. Natürlich musst du dir jetzt keine Packung Marshmellows kaufen, aber anstelle dessen kannst du dich zum Beispiel mit einem schönen Essen in guter Gesellschaft, oder einem dir selbst gemachten Geschenk belohnen. Ganz unabhängig davon, womit du dich letztendlich auch belohnst geht es letzten Endes nur darum, dass es etwas ist, was du wirklich willst, sodass du weiterhin animiert bleibst, an deinen Zielen weiterhin zu arbeiten. 

6. Bleib verbindlich!

Einer der ausschlaggebenden Faktoren der Selbstdisziplin ist die Verbindlichkeit. Diese kannst du zum Beispiel hervorrufen, indem du dir verbindliche Termine setzt zu wann du was erledigt haben möchtest. Ganz egal ob es sich dabei um private oder berufliche Termine handeln sollte. In beiden Fällen solltest du die Fristen wirklich auch als solche Deadlines anerkennen, sodass du dich dementsprechend auch an sie halten kannst.

Fazit 

Insgesamt lässt sich festhalten, dass die Selbstdisziplin, sowie auch die damit verbundene Willenskraft der Schlüssel zu einem erfolgreichen, sowie auch gesunden und damit letztendlich auch glücklichen Leben sind. Dabei bedeutet Selbstdisziplin nichts weiter, als in den entscheidenden Momenten nicht impulsiv und dementsprechend willkürlich, sondern anstelle dessen kontrolliert und somit bedacht zu reagieren. Wer das kann ist dazu in der Lage Entscheidungen ihrer Relevanz entsprechend zu gewichten und dementsprechend auch so zu handeln, dass er seinem Ziel jeden Tag ein kleines bisschen näherkommt. Zudem ist die Selbstdisziplin was den Erfolg eines Vorhabens angeht Studien zufolge deutlich entscheidender als es der Faktor- Intelligenz ist. Des weiteren ist es ist völlig menschlich und dementsprechend auch völlig normal in alte Muster zu verfallen. Insbesondere in diesen Momenten lernt man die Selbstdisziplin wirklich zu verstehen und somit auch richtig anzuwenden, weil diese eben auch bedeutet, dass man trotz vermeintlicher Niederlagen niemals aufgibt, sondern anstelle dessen immer die Chance, also das Positive sieht und dennoch weitermacht. Abschließend lässt sich noch festhalten, dass Selbstdisziplin zu erlernen ist und durch eine realistische Zielsetzung, sowie auch klare Entscheidungen, eine positive Grundeinstellung, Belohnungen und durch die Verbindlichkeit zu erlangen ist. 

Quellen 

[1] https://www.foodspring.de/magazine/selbstkontrolle?mailingId=46WV9Y7R-127BVDA&mid=de&cc=Selbstkontrolle&utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_campaign=n-de%5Bc%5D_201121_pulse&utm_term=n-de%5Bc%7Cbu%5D_201121_pulse&utm_content=328623283986&rid=3EOPSVJ1-11ZQIEB&m2u=46YTTGR6-46WV9Y7R-ZF7XH1