Relax Yourself – Wirksame Achtsamkeitsübungen für mehr Gelassenheit

Kaum wird das Thema „Achtsamkeit“ in den Raum geworfen assoziieren die Meisten Menschen dieses Thema unmittelbar mit dem Buddhismus und einem Meditationskissen, weshalb sie es auch eher belächeln, anstatt es wirklich „ernst“ zu nehmen. 

Jedoch ist unser Alltag wesentlich hektischer, nervenaufreibender und viel turbulenter, als wir es eigentlich gerne hätten. Alles um uns herum scheint sich mal wieder viel zu schnell zu drehen, sodass wir kaum noch hinterherkommen. Insbesondere in diesen Momenten fühlen wir uns überfordert und unseren Gefühlen gegenüber komplett ausgeliefert. Aufgrund dessen ist es vor allem in diesen Momenten unerlässlich für uns wieder zu unserer inneren Mitte zurückzufinden.

Achtsamkeit

Hierbei handelt es sich um eine bestimmte Form der Aufmerksamkeit, welche es uns ermöglicht eine nicht wertende innere Haltung einzunehmen. Somit können wir die einzelnen Momente unseres Lebens ganz bewusst erleben und das ohne, uns in ein Gedankenkarussell von belastenden Gedanken über die Vergangenheit, oder aber die Zukunft zu verlieren. Die regelmäßige Ausführung dieser Übungen kann unter anderem zu mehr Gelassenheit, innerer Ruhe, sowie auch emotionaler Stabilität führen.[4]

Hören sie auf ihren Körper

Das ist eigentlich „die oberste Regel“ aus dem Bereich der Achtsamkeit. [2]

Und dafür sollten sie sich immer folgende Frage stellen: 

Was braucht mein Körper gerade- genau in diesem Moment?

Zum Beispiel sitzen sie schon seit Stunden an ihrem Schreibtisch und merken auf einmal, wie verspannt sie eigentlich sind. Ihre Haltung hat sich im Laufe dieser Stunden immer weiter verkrampft, sodass sie jetzt einen stechenden Schmerz in ihrem Nackenbereich wahrnehmen, der vielleicht sogar bis in ihren Wirbelsäulen Bereich ausstrahlt. Aber auch wenn sie schon bemerken sollten, dass ihre Augen anfangen zu brennen sollten sie eine Pause machen. Was oder wer hindert sie daran für einen kurzen Augenblick zB aus dem Fenster zu schauen um somit für einen kurzen Moment ihren Augen eine kleine Pause zu ermöglichen. Wenn sie merken, dass sie Durst oder auch Hunger verspüren, dann zögern sie nicht. Stehen sie auf und gehen sie ihren Bedürfnissen nach. [2]

Sie werden sich im Anschluss daran nicht nur viel entspannter und gelassener fühlen, sondern aufgrund dieser positiven Empfindung auch noch dazu im Stande sein, viel produktiver ihre Aufgaben bewältigen zu  können. 

Sie sollten niemals vergessen, dass unser Körper der Spiegel unserer Seele ist. Wenn wir uns nicht gut fühlen, dann wird sich das nicht nur in unserer Stimmung, sondern auch durch entsprechende Warnsignale (zB in Form von Schmerzen, Erkrankungen) unseres Körpers wiederspiegeln. 

Wenn sie lernen auf diese Warnsignale zu hören und ihren Bedürfnissen entsprechend nachzugehen, senken sie ihr Stresslevel und verhindern somit weitere Körperliche Beschwerden, welche im schlimmsten Fall ansonsten auch zu einer chronischen Erkrankungen ausarten können.

Den inneren Fokus wiederherstellen

Bei vielen Menschen hat sich die positive Ausrichtung auf den Tag schon als ein fester Bestandteil ihrer Morgenroutine etabliert. Und zwar geht es hierbei darum, sich positiv auf den Tag einzustimmen und sich dementsprechend auszurichten. Somit handelt es sich um eine regelmäßige visualisierte Darstellung dessen, wie wundervoll und erfolgreich ihr kommender Tag sein wird. [1] Bei wem sich diese Gewohnheit schon in der morgendlichen Routine integriert hat, sollte darauf achten, diese insbesondere auch in turbulenten Zeiten nicht zu vernachlässigen. Wem dieses Visualisieren hingegen noch ungewohnt ist, der kann sie ab jetzt jeden Morgen üben und die Dauer mit der Zeit immer wieder etwas steigern. 

  1. Nehmen sie sich anfangs 2-3 Minuten Zeit und schließen sie ihre Augen. 
  2. Nun lassen sie den Tag wie einen wunderschönen Film vor ihrem inneren Auge ablaufen, und zwar genau so, wie sie sich ihren kommenden Tag wünschen 

Diesen Film können sie dann je nachdem wie ihnen danach ist, entweder mindestens einmal, oder gerne auch mehrmals vor ihrem inneren Auge „abspielen“ lassen. 

Machen sie ihren Weg zu einer Auszeit 

Rufen sie während ihres Weges zur Arbeit oder nach Hause ihre E-Mails ab oder versuchen sie vielleicht noch schnell jemanden zu erreichen ? Hetzten sie sich auf dem Weg zur Kantine oder zum Kaffeeautomaten, um ja wieder schnell zu ihrem Schreibtisch zurückzukommen? Versuchen sie einfach mal nicht von einem Ort direkt zum nächsten Ort hin und her zu hetzen. Versuchen sie stattdessen sich auf ihrem Weg einfach mal nur auf sich selbst zu konzentrieren. 

  1. Stehen sie einfach mal ganz bewusst auf und nehmen sie den Boden unter ihren Füßen wahr. Spüren sie, wie ihre Füße den Boden berühren. 
  2. Gehen sie dann ganz bewusst Schritt für Schritt, etwas langsamer als gewohnt und denken sie dabei an nichts anderes als die Bewegung, welche sie gerade ausführen und konzentrieren sie sich genau auf dieses Gefühl.  

Nehmen sie ihre Nahrung bewusst wahr

Essen vor dem Bildschirm- unabhängig davon ob es sich um ihr Früstücks, Mittags- oder Abendessen handeln sollte, sollte für sie tabu sein. [2]

Setzen sie sich stattdessen an ihren Tisch, oder einen gemütlichen Stuhl und nehmen sie ihre Mahlzeit ganz bewusst zu sich. Das bedeutet, dass sie ihr Essen nicht hastig herunterschlingen, sondern sich ganz bewusst auf die Nahrungsaufnahme konzentrieren. Und das tun sie mit jedem einzelnen Bissen. 

Nehmen sie den Geruch ihrer Mahlzeit, die verschiedenen Farben und die Beschaffenheit der einzelnen Lebensmittel wahr. Kauen sie in Ruhe und bedacht und achten dabei auf den Geschmack ihres Essens. Was für einzelne Gewürze und andere Zutaten können sie noch alles herausschmecken? Richten sie wirklich einmal ganz bewusst all ihre Sinne nur auf diesen einen Moment. Auf den Geruch und den Geschmack ihrer Mahlzeit und schauen sie, was passiert. 

Dankbar sein 

Unabhängig davon, ob sie ihren Alltag bewusst „leben“ oder nur so durch hetzten, sollten sie immer versuchen bei allem was sie haben und auch bei dem, was sie tun dafür entsprechend dankbar zu sein. Insbesondere wegen der enormen Informationsflut, welcher wir alle heute tagtäglich ausgesetzt sind und der Tatsache, dass wir uns zusätzlich noch durch die sozialen Medien verstärkt mit dem „Leben“ anderer Menschen immer wieder vergleichen, sollten wir darauf achten einfach mal eine kurze Atempause zu machen, inne zu halten und das zu genießen und dafür entsprechend dankbar zu sein, was wir eigentlich alles besitzen und auch schon geleistet haben. In Zukunft wenn sie sich mal wieder davon gestresst fühlen sollten, dass sie noch nicht dort stehen, wo sie eigentlich schon gerne wären und zudem auch noch ihr eigenes Leben mit dem einer anderen Person vergleichen, dann sollten sie kurz inne halten und folgende kurze Zähl-Meditation durchführen

1.     Nimm eine Meditationshaltung, indem du dich zB aufrecht in einen Stuhl setzt

2.     Beginne damit, den Rhythmus deines Atems zu zählen. Beim Einatmen sagst du dir im Geiste jeweils „eins“ und beim Ausatmen „zwei“. Und das machst du immer so weiter. Einatmen „ eins“ und Ausatmen „zwei“ und dann wieder Einatmen „eins“ und Ausatmen „zwei“  

Wenn du während dieser kurzen Meditationseinheit bemerken solltest, dass du zwischendurch vergisst weiterzuzählen, weil deine Gedanken mal wieder in einem Gedankenkarusell abschweifen, oder du in Gedanken schon wieder bei deiner Einkaufsliste, oder deinem nächsten Urlaub bist, dann ärgere dich nicht darüber, sondern sei hier wirklich liebevoll zu dir. Fange dann einfach wieder von vorne an. 

Im Idealfall führst du diese Übung mind. 5 Minuten durch. Wenn du am Anfang nur drei Minuten schaffen solltest ist das auch völlig ok. Hierbei geht es nicht um eine Aufgabe, die du „abarbeiten“ sollst, sondern um eine kleine Auszeit vom Alltag, welche dir dazu verhilft den Moment wahrzunehmen, ihn zu genießen, die Dankbarkeit in dir zu verspüren und entsprechend wieder zu deiner inneren Mitte zu finden. 

Die Wartezeit für dich zum Vorteil nutzen 

Wartezimmer, in der Kundenbratungsschleife am Telefon, oder du noch sehnsüchtig auf deine Pizza warten musst, solltest du anstatt direkt zu deinem Handy zu greifen, diese wertvollen kurzen Minuten der Wartezeit einfach zu deinem ganz persönlichen Vorteil nutzen, um einfach mal zur Ruhe zu kommen. Unabhängig davon, ob du jetzt gerade irgendwo sitzen oder stehen solltest kannst du dich nun in eine Aufrechte Position begeben und den Boden unter deinen Füßen wahrnehmen. [2] Richte dabei im nächsten Schritt deine gesamte Aufmerksamkeit ausschließlich deiner Atmung und fühle, wie dein Atem durch deine gesamten Körper strömt und ihn mit Sauerstoff versorgt. Versuche dabei wirklich nur deinen Atem ganz bewusst und ohne jegliche Wertung, ohne dabei irgendetwas verändern zu wollen wahrzunehmen. 

Eine fernöstlich Wahrheit lautet, „Wenn du Wasser holst, dann hole Wasser“. Und genauso simple, wie es auch der Spruch an sich ist, genauso simple verhält es sich auch mit der entsprechenden „Message“, welche dahinter steht. Tue das, was auch immer du gerade tust mit voller Konzentration und mit ganzem Herzen. [3]

Kein Multitasking, sondern stattdessen volle Präsenz. Unser Alltag ist durch die äußeren Umstände, denen wir tagtäglich immer wieder aufs Neue ausgesetzt sind, schon herausfordernd und stressig genug. Insbesondere in diesen Zeiten solltest du auf dich besonders Acht geben und versuchen zwischen der ganzen Anspannung einfach mal ein paar ruhige Momente für dich zu finden. Achtsamkeitsübungen können dich dabei wunderbar unterstützen, wobei hier gilt: 

Alles kann- nichts muss 

Quellen 

[1] https://www.happinez.de/blog/7-tipps-fuer-mehr-innere-gelassenheit/

[2] https://arbeits-abc.de/achtsamkeitsuebungen-fuers-buero/

[3]Ulrich Hoffmann/ Meditation – Mein Übungsbuch für mehr Wohlbefinden und Gelassenheit 

[4] https://www.achtsamkeit-als-chance.de

Isabel Valentin

Stress und Leistungsdruck sind der oftmals überambitionierten und jungen Berlinerin Isabel Valentin kein Fremdwort. In dem dynamischen Hauptstadtleben hat sie schnell realisiert, wie wichtig eine ausgeglichene Balance zwischen Alltagsstress und Selbstfürsorge ist, weshalb sie sich im Laufe der Zeit zu einer wahren Calm Down Expertin entwickelt hat.

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