6 Tipps um in stressigen Situationen die Wut zu bändigen

„Wenn es hektisch wird und schnell gehen muss, musst du langsamer machen und Ruhe bewahren“! – Hä? 

Die meisten von uns haben mindestens schon einmal das Gefühl gehabt, dass die Zeit rennt.  Und egal wie viel man schon von seinem „Daily Stuff“ erledigt hat kommt, kam sobald das Eine abgehakt werden konnte, schon wieder etwas neues hinzu. Das interessante daran ist jedoch, dass einige Menschen gegen jegliche Art von Stress, fast schon immun zu sein scheinen, während andere hingegen alleine schon beim bloßen Gedanken an eine potenzielle Stresssituation die Nerven verlieren und es im Worst Case sogar zu „richtigen“ Wutausbrüchen kommen kann. – Doch wieso ist das so? Liegt die Art und Weise mit Stress umzugehen ausschließlich in unserer Persönlichkeit, ist sie wirklich nur in unserem Charakter fest verankert? oder handelt es sich hierbei vielmehr um eine Technik die es zu erlernen gilt? 

Die Antwort ist – Beides! 

Zum einen ist unser Verhalten, (welches wir in entsprechenden Situationen an den Tag legen) sehr stark von unserer Persönlichkeit abhängig. Es gibt einfach Menschen die von Natur aus gelassener und ruhiger sind, während andere hingegen eher temperamentvoll oder allgemein etwas sensibler sind.

Zum anderen ist es jedoch auch sehr stark davon abhängig, wie unser Mindset allgemein ausgerichtet ist (sprich wie leicht wir uns von etwas triggern lassen oder nicht), wie wir erzogen wurden sind, wie sich unser Umfeld in entsprechenden Situationen verhalten hat, sogar die Serien die wir geschaut haben kann auf unser Verhalten in solchen Situationen einen erheblichen Einfluss haben – sprich was wir uns durch „abgucken“ angeeignet haben. 

Während ersteres eher außerhalb unserer Handlungsmacht liegt können wir was den zweiten Aspekt angeht jedoch einiges durchaus beeinflussen. Wenn du also von Natur aus eher dazu neigen solltest an gewisse Situationen etwas temperamentvoller, sowie auch „empfindlicher“ heranzugehen bedeutet das noch lange nicht, dass das auch „für immer“ so bleiben muss. 

Durch bestimmte Techniken kann man erlernen, wie man auch in unangenehmen Situationen die Ruhe bewahrt und nicht zu Wutausbrüchen oder dergleichen tendiert.

Doch wie findet man jetzt die richtige Methode um in den vielen stressigen Momenten unseres Alltags die innere Mitte beizubehalten und nicht aus der Haut zu fahren?

Was ist überhaupt Wut? 

Viele von uns werden im Laufe ihres Lebens mindestens schon einmal eine Situation erlebt haben in der sie gefühlt haben, wie dieses warme unangenehme Feuer in ihnen hochgekocht ist und man innerhalb von Sekunden langsamer gedacht, als gesprochen hat, sodass die „bösen“ Worte nur so aus einem herausgesprudelt sind. Wenn dieser Moment der „Einsicht“ eingetreten ist, ist es jedoch oftmals schon viel zu spät- der Wutausbruch ist passiert und das „unvermeidliche“ wurde gesagt und somit auch nicht mehr rückgängig zu machen. 

Unsere Wutanfälle können uns in höchst unangenehme Situationen befördern, welche zudem oftmals auch schwerwiegende Konsequenzen mit sich bringen. Weder die Familie, noch die Freunde, geschweige denn die Menschen auf deiner Arbeit oder in deiner Uni/Schule dulden diese Art von Fehltritten. 

Doch bevor überhaupt um die Konsequenzen eines solchen Verhaltens gehen sollte, sollte man zuvor erst einmal klären, wie Wut und insbesondre- WARUM sie überhaupt erst entsteht. 

Unsere Wut kann in ganz unterschiedlichen Situationen entstehen. Meistens tritt sie auf, wenn wir uns in Situationen befinden, in denen wir vor Tatsachen gestellt werden die wir aufgrund unsere Machtlosigkeit diesen gegenüber als äußerst unangenehm empfinden. 

Dadurch werden unserem Körper „Warnsignale“ geschickt, die ihn dann wiederrum in eine regelrechte Alarmbereitschaft versetzen, sodass es dazu kommt, dass er Stresshormone, wie Noradrenalin und Adrenalin ausschüttet. Was dann passiert ist, dass wir ein deutlich spürbares Herzklopfen, sowie auch eine erhöhte Atemfrequenz durch den gestiegenen Blutdruck in uns wahrnehmen. 

Was kannst du also tun um deinen Wutanfällen entgegenzuwirken? 

1. Sorge vor ! 

Die beste Methode, um seiner Wut entgegen zu wirken ist es zu verstehen, wieso sie überhaupt zustande kommt– was der Auslöser für deinen „potenziellen Wutanfall“ ist. Wenn du diese Anzeichen frühzeitig erkennst, kannst du, bevor es überhaupt zu einem scheinbar „unvermeidbaren Wutanfall“ überhaupt kommen kann einen solchen ganz einfach verhindern. 

Dafür solltest du dir in einem ruhigen Moment etwas zu schreiben nehmen und ganz tief in dich hineinhorchen und dir überlegen, in welchen Situationen du wütend wirst und vor allem, WAS dich an einer solchen Situation überhaupt so wütend macht. 

Gründe die Wut auslösen können sind zum Beispiel:

  1. weil du dich überfordert fühlst
  2. dich missverstanden fühlst 
  3. dich ungerecht behandelt fühlst 
  4. das Gefühl hast angelogen zu werden 
  5. das Gefühl empfindest von jemanden nicht ernst genommen zu werden 
  6. bevormundet zu werden

Wenn du herausgefunden hast WAS dich triggert geht es im nächsten Schritt darum herauszufinden, wie du deine Sichtweise gegenüber diesem Auslöser so umänderst, dass er keine Macht mehr bzw. keinen Einfluss mehr auf dein Wohlbefinde hat. 

Und die beste Methode um das zu schaffen ist zu diesem Auslöser Abstand zu gewinnen, indem du in objektivierst. Wenn du dich zum Beispiel in einem Streit mit einem Kollegen befindest und dieser dich beleidigt- warum auch immer. Dann solltest du dir vor Augen führen, dass er mit seiner Beleidigung nicht dich als Person (wie du wirklich bist), sondern nur die Version, welche er sich in seinem Kopf über dich gebildet hat beleidigt. Das bedeutet, dass jeder Mensch aufgrund seiner Erfahrungen, Wertevorstellungen und seines Charakters dich niemals so sehen und wahrnehmen kann, wie du es selbst tust. Eine andere Person wird in dir immer nur das sehen, was sie in dir sehen will. Und dieses Bild entsteht bei der Person dir gegenüber nur, aufgrund seines Mindsets. 

Wenn du also das nächste Mal von jemanden verbal angegriffen werden solltest, dann sollte dich diese Meinung überhaupt nicht berühren, weil sie ganz einfach nicht der Wahrheit entspricht. 

Du bist die einzige Person auf dieser Welt die wirklich weiß wer, und wie du bist. 

Die Meinung der anderen wirst du so oder so niemals beeinflussen können, weshalb sollte es dich dann interessieren, was jemand von dir denkt, der dich nicht einmal kennt? 

2. „Es ist zu spät“ 

Wenn es jedoch „zu spät ist“ und du dich schon in einem Moment befinden solltest in welchem die Wut nur so in dir hochkommt, dann gibt es eine ganz simple „erste Hilfe gegen Wutanfälle“ Strategie, die dir optimal gegen dein aggressives Verhalten helfen wird. Und zwar sollst du versuchen dich innerhalb dieser Situation dich von dieser emotional zu lösen, indem du tief durchatmest und langsam damit beginnst zu zählen.  

Hierbei hat sich die „4-6-8-Methode“ ganz gut bewährt: 

Während des Einatmens sollst du ganz langsam bis vier zählen, dann deinen Atem anhalten, während dessen bis sechs zählen und beim Ausatmen bis acht zählen. 

Diese Übung solltest du dann in etwa fünf Mal wiederholen. Je nachdem kann es manchmal sogar reichen, „nur“ bis zehn zu zählen. Wäge einfach je nach Situation ab, was für dich am besten funktionieren wird. 

3. Bewegung hilft  

Eine sehr hilfreiche Methode, um Wutanfällen entgegenzuwirken ist es an die frische Luft zu gehen und sich einfach mal eine Runde zu bewegen. Selbst ein kurzer Spaziergang kann hierbei schon wahre Wunder bewirken, um die zuvor noch „unbändige Wut“ wieder in den Griff zu bekommen und wieder zur Ruhe zu kommen. 

Wer noch etwas mehr will und in solchen Momenten die Zeit dafür aufbringen kann sollte sich unbedingt sportlich betätigen, weil es durch die körperliche Betätigung zu einem Gefühlsausgleich, aufgrund der Beruhigung der Körperfunktionen kommt. [1]

4. Entspannungstraining

Um generell etwas lockerer und entspannter zu werden und somit auch seine Wutanfälle kontrollieren zu können ist es hilfreich immer wieder Entspannungsübungen durchzuführen, sodass diese in bestimmten Situationen schneller die gewünschte Entspannungsreaktion auslösen.  

In unserem Nervensystem wird der Parasympathikus aktiv und nimmt gleichzeitig die Aktivität des Sympathikus ab. Dadurch nimmt im Körper der Muskeltonus ab, was bedeutet, dass sich die Reflexe vermindern, der Herzschlag langsamer wird und der Blutdruck sinkt. [1]

Für die Psyche bedeutet dieser „Prozess“ nichts weiteres als Entspannung

Dadurch ist man wieder in der Lage dazu sich besser zu konzentrieren und die Wahrnehmung zu differenzieren, sodass man sich allgemein einfach gelassener und besser fühlt.

Mittlerweile gibt es eine große Auswahl an Entspannungübungen, wie zum Beispiel autogenes Training, Meditation oder progressive Muskelentspannung. [1]

Wichtig ist, dass hierbei nicht jede Methode für jeden wirkt, weshalb es hilfreich ist sich einfach mal durchzuprobieren und für sich selbst herauszufinden, was einem am besten zu gute kommt.  

5. Lache oder schreie eine Runde 

Es mag zunächst vielleicht etwas banal, fast schon lächerlich klingen, jedoch kann lachen sehr gut dabei helfen den Ärger zu bewältigen. Durch das Lachen wird der Stress abgebaut, sodass man sich gleich viel besser fühlt. 

Zudem hat es sich auch als sehr hilfreich erwiesen seine Wut einfach mal ganz laut herauszuschreien. Das Schreien führt dazu, dass dein Körper ermüdet, weil es schnell anstrengend wird. Es führt demnach dazu, dass sich der Ärger aufgrund der Anstrengung verringert, sodass eine Entspannung im Nachhinein darauf folgt. 

6. Vermeide Autofahrten und Alkohol

Manchmal lässt sich die Wut einfach nicht vermeiden und wenn das der Fall sein sollte, solltest du darauf achten dich in solchen Momenten nicht in unnötige Gefahrensituationen, wie zum Beispiel mit dem Auto zu fahren bringen. 

1. gibt es beim auto fahren so oder so schon genug Gründe sich wegen allem möglichen aufzuregen. (der vor dir fährt zu langsam, der Radfahrer ist falsch abgebogen etc…). Dementsprechend würdest du dich also nur noch wütender machen bzw. dir auch noch die Chance nehmen deine vorherige Wut abzubauen. 

2. Wenn du dich schon wütend hinters Steuer setzt bist du nicht konzentriert, weil du wütend bist und einen sogenannten Tunnelblick hast. Dieser führt dazu, dass man „abschaltet“ und seine Umgebung nicht mehr voll und ganz wahrnehmen kann. In einer solchen Situation neigt man sehr schnell zu einer riskanten Fahrweise (zB. viel zu schnelle fahren, rote Ampeln zu übersehen, nicht zu blinken etc..), was wiederrum schwere Konsequenzen mit sich bringet (zB in Form eines Unfalls).

Zudem solltest du es auch vermeiden in einer solchen Situation zur Flasche zu greifen, weil Alkohol enthemmt und die Gefühle nur noch mehr intensiviert. Im schlimmsten Fall kannst du deine Wut dann überhaupt nicht mehr kontrollieren, sodass du nicht mehr anders kannst, als sie nach außen zu tragen. 

Fazit

Letzen Endes solltest du also in erster Linie herausfinden, was dich überhaupt und insbesondere wieso triggert und im zweite Schritt dann wiederum versuchen zu diesem Auslöser einen entsprechenden Abstand zu gewinnen, sodass er keinen Einfluss mehr auf dein Wohlbefinden hat. 

Des weiteren kannst du versuchen dich mithilfe von verschiedenen und regelmäßigen Entspannungsübung allgemein etwas ruhiger zu stimmen, sodass du auch in stressigen und hitzigen Situationen dein Gemüt schneller wieder zur Entspannung bringen kannst. 

Wenn es manchmal trotzdem zu einem Wutausbruch kommen sollte, gilt es möglichst Ruhe zu bewahren (indem man zB. die Atemtechnik anwendet) und sich von der Situation zu distanzieren, indem man zum Beispiel an die frische Luft geht oder Sport macht. Wichtig ist herbei noch, dass du es unbedingt vermeiden solltest in einer solchen Situation in potenzielle Gefahrensituationen (wie dem Autofahren) zu geraten.  

Quelle

[1] https://www.sport1.de/ratgeber/2016/06/tipps-gegen-wutanfaelle-kontrolliertes-abreagieren-im-alltag

Isabel Valentin

Stress und Leistungsdruck sind der oftmals überambitionierten und jungen Berlinerin Isabel Valentin kein Fremdwort. In dem dynamischen Hauptstadtleben hat sie schnell realisiert, wie wichtig eine ausgeglichene Balance zwischen Alltagsstress und Selbstfürsorge ist, weshalb sie sich im Laufe der Zeit zu einer wahren Calm Down Expertin entwickelt hat.

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