Prüfungsangst bewältigen

Unabhängig davon, ob wir eine Präsentation halten, allgemein vor einer größeren Gruppe sprechen müssen oder eine schriftliche Prüfung ansteht, ist uns allen dieses mulmige, angstzustandsartige und unwohle Gefühl vor einer Prüfung wohlbekannt. Die Nacht vor der Prüfung verbringen die meisten Menschen eher unruhig und im schlimmsten Fall sogar von Alpträumen geplagt und unmittelbar davor bekommt der ein oder andere es noch mit dem Magen zu tun oder das altbekannte „Hände zittern“ beginnt. Dabei ist es auch völlig irrelevant, ob uns diese Prüfungssituation in der Schule, der Uni, der Fahrschule oder auf der Arbeit wiederfährt. Lediglich die Symptome bzw die Auswirkungen dieser Prüfungsangst unterscheiden sich von Mensch zu Mensch, doch die „Grundangst“ des nicht Bestehens oder des „nicht gut genug seins“ ist bei den meisten Menschen auch noch im hohen Alter vorhanden. 

Symptome von (Prüfungs)-angst:

  • Feuchte Hände
  • Schwitzen
  • Muskelzittern (Tremor)
  • Atemnot, Hyperventilieren 
  • Schwindel und Übelkeit
  • Reizdarmsymptome (von Verdauungsproblemen bis hin zu Erbrechen) 
  • Vermehrter Drang zum Wasserlassen 
  • Erhöhter Puls
  • Bauchschmerzen
  • Blackout
  • Hautprobleme 

Bei den eben genannten Symptomen handelt es sich dabei lediglich um einen kurzen Ausschnitt, welche alle vereinzelt auftreten können. 

Deswegen ist es hierbei besonders wichtig zu verstehen, dass diese weder auftreten müssen, noch, falls sie doch auftreten sollten, dass auch bei jedem von uns in einem gleich starken Ausmaße tun. 

Zudem ist es ebenso wichtig zu betonen, dass sich diese Symptome und damit auch die Angst im Allgemeinen zusätzlich noch verstärken können, wenn sie von den Betroffenen nicht erkannt und dementsprechend auch nicht verhindert werden. Das liegt daran, dass es bei Ängsten zu einen sogenannten Angstkreislauf kommen kann. Das bedeutet dass die Angstsymptome selbst irgendwann „Angst“ auslösen können, es somit zu einer Angst vor der Angst kommen kann und im Worst Case zu Panikattacken kommen kann. 

Hinzukommen verstärkt sich die Angst und die eben damit verbundenen Symptome noch mehr, wenn derjenige versucht die Angstsituation- in dem Falle die Prüfungssituation zu vermeiden. 

Ursachen von Prüfungsangst

Im Allgemeinen können verschiedene Ursachen für eine Prüfungsangst verantwortlich sein: 

  • Misserfolgserlebnisse
  • Familiäre Prägungen
  • Zu hoher Leistungs/Erwartungsdruck
  • Methodisch schlechte Lehrer/Dozenten 
  • Mangelnde Strategien im Umgang mit entsprechenden (Angst)Symptomen 
  • Stress (allgemein zB ein Umzug, Todesfall…) vor der Prüfungssituation 
  • Körperliche bedingte Überforderungen durch Schlafmangel, mangelnde oder eine nicht ausgewogene Ernährung 

Ein zu hoher Erwartungsdruck von Außen oder auch jener den man an sich selbst stellt, sowie auch das Vermeidungsverhalten vor Prüfungssituation können die Angst umso mehr verstärken. [2]

Zudem können ein mangelndes Wissen über die eigenen Symptome in Form von körperlichen Beschwerden und den damit nicht entsprechend richtigen Umgang derer in eine weitere Angstspirale führen.

Doch warum ist es überhaupt so, dass es den meisten von uns einen enormen Stress bereitet, sich Fachwissen aneignen, es zu verankern, um es dann in der entsprechenden Situation ad hoc abrufen zu können, während es auch einige wenige gibt, die in ihrem ganzen Leben noch nie mit einer Prüfungsangst konfrontiert wurden sind?  

Die Macht der Gedanken

Unser Verhalten wird im Grunde genommen überwiegend durch unsere Gedanken geprägt. 

Dementsprechend gilt das auch für eine Prüfungssituation. Um also bei einer Prüfung erfolgreich abschneiden zu können, sollte man seinen Fokus auf die Selbstwirksamkeit legen. 

Bei dieser handelt es sich demnach um eine innere Überzeugung, eine Prüfung auch unter großer Anstrengung und ebenso großer Hürden erfolgreich bewältigen zu können. [1]

Wer jetzt aber geglaubt hat, dass die Selbstwirksamkeit, einfach „so vom Himmel“ fallen und er dementsprechend eines Morgens mit dem Gefühl der „Selbstwirksamkeit“ aufwachen wird und nie wieder Prüfungsangst haben muss, der wird hier leider enttäuscht.

Vielmehr handelt es sich bei ihr um eine innere Haltung, eben eine Überzeugung, die sich erst im Laufe der Zeit entwickeln und dementsprechend auch stärker werden wird. Und auch das ist nur möglich, wenn du mit deinen Gedanken richtig umgehst und dein Verhalten entsprechend danach ausrichtest. Manche Menschen besitzen diese Haltung schon von Anfang an, während andere sie erst mit der Zeit Schritt für Schritt lernen. Doch auch hierbei gilt- es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen und alles wird nur halb so heiß gegessen, wie es gekocht wird. 

Doch was kannst du jetzt abgesehen von der Selbstwirksamkeit tun, um dir selber die Prüfungsangst zu nehmen? 

Langfristig die Prüfungsangst vermeiden:

  • Eine sehr gute Vorbereitung- Wer sich optimal für eine Prüfung vorbereitet hat, fühlt sich gewappnet und hat dementsprechend tendenziell weniger Prüfungsangst. 

Dementsprechend solltest du dafür sorgen, dass du früh genug mit der Vorbereitung auf deine anstehende Prüfung beginnst, sodass du nicht unter Zeitdruck gerätst und dich somit auch nicht unnötigen Stress auslieferst. 

Psychoedukation 

Darunter versteht man die Aufklärung über die Entstehung und den Umgang von Angstsymptomen. Diese ist essenziell, wenn es darum geht die schon vorhandenen Angstsymptome nicht weiter zu verstärken, sondern diese stattdessen loszuwerden. Wenn du erst einmal realisiert hat, warum du diese körperlichen Symptome überhaupt hast, dann bekommt deine Angst ein „Gesicht“ und verliert dementsprechend an Macht. Einer der ausschlaggebendsten Gründe, wieso wir uns so sehr vor etwas fürchten liegt daran, dass wir uns von der Angst überwältigt und erschlagen fühlen. Wir haben das Gefühl, dass die Angst aus dem Nichts kommt, weshalb die damit verbundenen körperlichen Symptome ebenso „aus dem Nichts“ erscheinen und das versetzt uns in Panik. Das Gefühl der Machtlosigkeit verstärkt diese Panik zudem umso mehr. Wenn wir jedoch herausfinden, welcher Ursache unsere Symptome zugrunde liegen kommt die Angst nicht mehr aus dem „nichts“ weshalb wir uns nicht mehr Machtlos fühlen müssen, weil wir jetzt ganz genau wissen, woran es liegt. 

Stelle dich deiner Angst 

Je öfter du eine Prüfungssituation simulierst bzw. die vorstellst, desto vertrauter wird dir die ganze Situation werden und dementsprechend wirst du mit der Zeit immer mehr Angst davor verlieren. Es kann sich also als sehr hilfreich erweisen Prüfungssituationen regelmäßig zu üben. [3]

Zudem kann es sich auch als sehr hilfreich erweisen, sich seine „schlimmsten Befürchtungen“ auf einem Blatt Papier aufzuschreiben. Gedanken die man niederschreibt braucht man nicht mehr im Kopf zu behalten, weshalb du mit einem klareren Kopf in die Prüfung gehen kannst. 

Kurzfristig die Prüfungsangst vermeiden 

Innehalten

Wenn es jedoch doch dazu kommen sollte, dass deine Symptome erneut auftreten, dann reicht es oftmals schon ein kurzes, aber dafür sehr bestimmtes und lautes „STOPP“! zu rufen. In diesem Moment vergegenwärtigst du dir nämlich, dass deine Angst nicht real ist, sondern es sich nur um deine eigenen „angstmachenden“ Gedanken handelt. Die Symptome sind natürlich real, weil unser Körper nicht zwischen einer realen und einer nicht realen Angst unterscheiden kann, aber wenn dein Kopf erst einmal innehält und sich deine Gedanken entsprechend sortieren wird die Angst nicht nur in dieser einen Prüfungssituation, sondern insbesondere auch in Zukunft immer weniger werden, bis sie schließlich komplett verschwinden wird. 

Nimm’s mit Humor

Du könntest auch in Gedanken ein „Gespräch“ mit deiner Angst führen, ganz getreu nach „Roland Rosinus Interview mit der Angst: „Hallo Angst, du trübe Tüte, darf ich Du zu dir sagen?“ Durch den humorvollen Umgang mit deiner Angst, indem du sie personalisierst könntest du diese Angst lindern, da du sie in dem Moment ins lächerliche ziehst. [3]

Aufmerksamkeit abwenden 

Oftmals fokussieren wir uns in Angstsituationen zu sehr auf die Angst, weshalb wir uns entsprechend in die negativen Gedanken und Gefühle nur umso mehr reinsteigern. [3] Demnach gilt: je mehr Aufmerksamkeit du deiner Prüfungsangst schenkst, desto größer wird sie! Deshalb solltest du, falls du merken solltest, dass ein inneres Beruhigungsgespräch nicht seine erhoffte Wirkung entfaltet, deiner Angst möglichst wenig Aufmerksamkeit schenken. 

Du könntest zB. stattdessen deine Aufmerksamkeit auf das schöne Gefühl der Erleichterung und die schöne Zeit, welche dich beide nach der Prüfung erwarten werden richten. 

Atemübungen 

(Prüfungs-)Angst verleitet einen schnell dazu zu hyperventilieren bzw. sehr schnell und flach zu atmen. [3]

Das ist fatal, da dein Gehirn aufgrund dieser Atmung nicht mit ausreichend Sauerstoff versorgt wird. Demnach empfiehlt es sich ruhig durch die Nase tief und ganz langsam in deinen Bauch einzuatmen, dort deinen Atem kurz innezuhalten und dann ganz bewusst durch deinen geöffneten Mund wieder auszuatmen.

Quellen 

[1] https://www.buecher.de/shop/hausaufgabenhefte/semesterplaner-20202021/kalender/products_products/detail/prod_id/58312018/

[2] https://www.angstfreier-leben.de/pruefungsangst-hypnosetherapie.html?gclid=Cj0KCQjwqfz6BRD8ARIsAIXQCf0eWQzu64SRtdN4YQDIw7dj8fH_hEdz022VYu5XIFST483rpZ9awg8aAt5yEALw_wcB

[3] https://www.praktischarzt.de/medizinstudium/pruefungsangst-ueberwinden/

Isabel Valentin

Stress und Leistungsdruck sind der oftmals überambitionierten und jungen Berlinerin Isabel Valentin kein Fremdwort. In dem dynamischen Hauptstadtleben hat sie schnell realisiert, wie wichtig eine ausgeglichene Balance zwischen Alltagsstress und Selbstfürsorge ist, weshalb sie sich im Laufe der Zeit zu einer wahren Calm Down Expertin entwickelt hat.

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