Meditation

Regelmäßiges meditieren bringt viele Vorteile mit sich und kann deiner Gesundheit dementsprechend in vielen verschiedenen Bereichen zugutekommen. Unabhängig davon, ob du nach einer Methode suchst, um deinem Alltagsstress für einen Moment zu entkommen, gelassener und zufriedener werden möchtest oder dein allgemeines Wohlbefinden bereichern möchtest, gibt es für jede dieser Anliegen eine einzigartige Meditationsart mit der du dir jeden Tag etwas Gutes tun kannst. 

Warum solltest du meditieren? 

Der Begriff der „Meditation“ steht für eine Vielzahl verschiedener Methoden und ist ein zentraler Bestandteil aus der religiösen oder spirituellen Schule. [1] Somit bildet der Begriff auch einen festen Bestandteil der buddhistischen Praxis ab, wodurch er auch während einer Achtsamkeitsübung, sowie auch während einer Yogasession zum Einsatz kommen kann. 

Regelmäßiges meditieren kann dir dabei helfen selbstbewusster und gelassener zu werden, sodass du deine innere Stärke noch weiter ausbauen kannst. [1]

Beim meditieren wird bewusst versucht „nach innen zu schauen“ [1] und eben dieses „nach innen schauen“ ist genau das, was dich in vielen Bereichen deiner selbst und damit auch in vielen Bereichen deines Lebens weiterbringt, weil es sowohl deine Wahrnehmung, sowie auch dein Selbstwertgefühl verstärkt.  

Deswegen sind sowohl das Meditieren, sowie auch Yoga geeignete Methoden, um Stress abzubauen und somit das allgemeine Stresslevel zu reduzieren.  

Zudem kannst du dir die Kraft der Meditation auch zu nutzen machen, wenn du deinen spirituellen Horizont erweitern möchtest, weil du durch das Meditieren neue und damit auch zugleich Erkenntnisse über deine Sichtweise auf das Leben, sowie auch auf deinen eigenen Körper sammeln wirst.  

 Weitere positive Effekte der Meditation: 

  • Du lernst, einfacher und schneller zu entspannen.[1]
  • Du lernst Stresssituationen gelassener zu begegnen und leichter mit Herausforderungen umzugehen.
  • Du optimierst deine Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit. Und kannst dich zudem mental auf den Tag einstellen
  • Das Chaos deiner Gedanken wird immer weniger und dein Gedankenkarussell verlangsamt sich.[1]
  • Du wirst achtsamer und feinfühliger im Hinblick auf deine eigenen Bedürfnisse.
  • Das Meditieren kann dir dabei helfen loszulassen und entsprechend zu entspannen
  • Es kann Schalproblemen entgegenwirken
  • Du lernst mit der Zeit immer mehr dich selbst zu akzeptieren bzw so anzunehmen wie du bist 

Deine Meditationsumgebung 

Das schöne an der Meditation ist, dass du keinerlei Vorkenntnisse oder irgendwelche anderen „Voraussetzungen“ benötigst, um meditieren zu können. Dementsprechend ist die Meditation für jeden von uns, völlig unabhängig vom Geschlecht, dem Alter oder dem körperlichen, sowie auch den geistigen Zustand geeignet. Um mit deiner Meditation nun beginnen zu können bedarfst du also keinerlei Hilfsmittel. Du kannst überall und jederzeit, wo du es persönlich möchtest meditieren. Entscheidend ist jedoch nur, dass du dir selbst eine angenehme Umgebung schaffst bzw. aussuchst, in der du bereit bist zu meditieren. 

Dein Meditationsort

Die richtige Wahl deiner Umgebung ist entscheidend für die Qualität deiner Meditation. Deswegen solltest du dir am besten einen Ort aussuchen, an dem es sowohl ruhig, als auch bequem ist, sodass du ungestört und dich entsprechend wohlfühlen kannst. 

Dementsprechend muss dieser Ort nicht zwingend drinnen sein, er kann auch durchaus draußen in der freien Natur sein. Wenn dir danach ist und du schon etwas länger meditierst, kannst du rein theoretisch auch schon morgens auf dem Weg zur Arbeit, oder zur Uni meditieren. [1] Falls du aber erst jetzt dabei bist die Meditation für dich zu entdecken, empfiehlt es sich diese zunächst mal in einer ruhigen Umgebung zu praktizieren. 

Deine Meditationsumgebung 

Du solltest vor allem darauf achten, dass du unter keinen Umständen an deinem Meditationsplatz von etwas abgelenkt werden könntest. Das gilt sowohl für dein Handy (welches am besten lautlos, im Flugmodus oder ganz ausgeschaltet sein sollte), sowie auch andere Menschen, die dich eventuell stören könnten. 

Insbesondere, wenn du noch ein Meditationsanfänger sein solltest, ist deine Meditationsumgebung für dich besonders entscheidend, weil wir im Alltag oftmals dazu neigen verschiedene Dinge auf einmal machen zu wollen. Dementsprechend versuchen wir unsere Aufmerksamkeit nie wirklich nur auf eine einzige Sache, sondern auf viele Verschiedene gleichzeitig zu richten und somit auch unsere Gedanken nie nur einer einzigen Sache widmen. 

Wenn du diese ganzen Störfaktoren beseitigt hast wird dir auffallen, dass es dir wesentlich leichter fallen wird, dich auf deine Meditation einzulassen und dementsprechend zu lernen. [1]

Sitz du auch bequem? 

Du kannst dich in einen Lotus-, einen Halblotus- oder einen Schneidersitz auf den Boden setzten, oder wenn dir das lieber sein sollte auch auf einem Stuhl, oder im liegen meditieren. 

Unabhängig davon welche Position du Letzen Endes für dich wählen solltest, ist deine Körperhaltung hierbei das entscheidende!  Deswegen solltest du zwar auf deinen Körper hören, aber trotzdem versuchen deine Wirbelsäule aufzurichten, sodass sich deine Brust öffnen und dein Atem frei fließen kann. [1]

Die Meditationsdauer

Wie lange du meditieren möchtest liegt ganz bei dir. Den einen reichen schon 5 Minuten, während wieder andere bis zu einer ganzen Stunde meditieren können. Für Anfänger empfiehlt es sich aber zunächst bei maximal 10 Minuten zu bleiben. Im laufe der Zeit kannst du dich natürlich mit der Meditationsdauer immer weiter steigern, um somit herauszufinden, welche Meditationslänge für dich optimal ist. 

Hilfsmittel 

Während deiner Meditation kannst du dich natürlich auch zum Beispiel durch eine wärmende Decke, einem Meditationskissen (für einen aufrechteren Sitz), oder einer entspannten Musik, sowie auch beruhigenden Düften ausstatten. [1]

Hierbei sind dir wirklich keinerlei Grenzen gesetzt es gilt: „Nichts muss, aber alles kann“!

Meditieren- mit oder ohne Anleitung

Insbesondere für Meditationsanfänger, welche noch keine bis nur sehr wenig Meditationserfahrung mitbringen bietet eine angeleitete Meditation eine sehr hilfreiche Alternative zu etwas herkömmlicheren, selbstständigen Meditation. 

Bei der angeleiteten bzw. geführten Meditation wirst du demnach von einer Stimme durch deine Meditation geleitet. Diese kannst du entweder mithilfe einer App, eines Youtube Videos, eines Workshops oder einer CD durchführen. [1]

Wenn du noch ein Meditationsanfänger sein solltest, kannst du dich an die Meditation langsam herantasten und dementsprechend zunächst einmal schauen, ob es für dich überhaupt „das Richtige“ ist. [1]

Falls es dir zudem noch schwer fallen sollte dich zu konzentrieren und deine Gedanken generell dazu neigen sollten immer wieder abzuschweifen, kann dich eben diese führende Stimme immer wieder in den Gegenwärtigen zurückholen. Dementsprechend kann es dir am Anfang durch diese Stimme durchaus leichter fallen das Meditieren zu lernen. [1]

Zudem ermöglicht dir eine angeleitete Meditation ganz unterschiedliche Varianten auszuprobieren, um herauszufinden, welche der verschiedenen Varianten am besten zu dir persönlich passt. 

Und auch wenn du kein Meditationsanfänger mehr sein solltest kann dir eine angeleitete Meditation dabei helfen neue Eindrücke für dich zu gewinnen, welche dann wiederrum deine zukünftigen Meditationen um einiges bereichern können. 

How to meditate

Viele haben das Problem, dass sie es zwar immer wieder versucht haben zu meditieren, es jedoch einfach nicht funktioniert hat. 

Dieses Problem kann jedoch ganz leicht behoben werden, da es sich hierbei meistens nur um einen falsch ausgewählten Ansatz handelt. 

Zum Beispiel kann es durchaus möglich sein, dass du die für dich passende Meditationsart einfach noch nicht wirklich gefunden hast, oder das du an diesem Tag einfach nicht dazu in der Lage warst dich auf deine Meditation zu konzentrieren. [1]

Wenn dem so sein sollte, solltest du versuchen deine Sorgen für einen Moment außer Acht zu lassen und dich anstelle dessen voll und ganz deiner Meditation zu widmen. 

Und auch hier gilt natürlich wie auch bei allen anderen Dingen im Leben- „Übung macht den Meister“!

Wenn es dir noch schwer fällt, unmittelbar von einem Moment auf den nächsten runterzukommen und dir der Übergang von deinem hektischen Alltag in eine Meditation zu abrupt ist, kannst du versuchen zur Entspannung zunächst einmal mit einer Yogasession zu beginnen, um diese dann am Ende mit einer Meditation abzuschließen.[1]

Die einfache „Atemmeditation“ 

Die klassischste Variante des Meditierens ist die sogenannte „Atemmeditation“. [1]

Dabei machst du nichts anderes als still zu sitzen und ganz bewusst zu atmen.

Dadurch, dass du deine gesamte Konzentration auf deine Atmung richtest kommt dein Geist zur Ruhe, sodass dein Körper neue Energie gewinnen kann.

1. Statte deinen Boden mit einer Yogamatte, einer Decke oder einem Kissen aus, damit du ein wenig weicher sitzt. 

Stelle dir als nächstes einen Wecker oder deinen Handy-Timer auf 5 -10 Minuten. [1]

2. Setze dich möglichst bequem und aufrecht hin, während du dabei deine Hände locker in deinen Schoß, oder auf deine Knie legst und deine Augen sanft geschlossen hältst. 

Stelle dir jetzt vor, wie deine Wirbelsäule durch deinen Scheitelpunkt wie an einer unsichtbaren Schnur nach oben gezogen würde. 

3. Nimm nun einige tiefe Atemzüge und versuche dich zu erden – spürst du den Boden unter dir und wie er dich trägt? [1]

Wenn du deine Augen nicht schließen möchtest kannst du dich auch auf einen Punkt im deinem Raum konzentrieren. Achte dabei auf deinen Körper, wie er sich heute anfühlt und wie deine Grundstimmung ist. [1]

4. Fange jetzt damit an, deine Aufmerksamkeit nach innen zu richten und konzentriere dich auf deinen Atem und beobachte mal, wie er gleichmäßig ein- und ausströmt – ohne, dass du ihn bewusst führst. [1]

Versuche dich von deinem Atem tragen zu lassen und den kleinen Details deine Aufmerksamkeit zu widmen. 

Spüre, wie sich deine Brust und dein Bauch beim Einatmen sanft heben und ein sanfter Luftstrom beim Ausatmen deine Oberlippe streift. [1]

Deine Gedanken sollten jetzt voll und ganz auf deinen Körper, deinen Atem oder dich gerichtet sein.

5. Sobald du bemerken solltest, wie deine Gedanken versuchen dich woanders hinzutragen (was bei Anfängern vermutlich schon nach sehr kurzer Zeit passieren wird), solltest du versuchen sid wieder sanft zurück auf deine Atmung zu lenken. [1]

Nichts, was jetzt an Gedanken in deinem Kopf an die Oberfläche drängt, bedarf deiner Beachtung. Versuche sie stattdessen wie Wolken am Himmel vorbeizuziehen, ohne sie jedoch festzuhalten. 

Hierbei solltest du wirklich Geduld mit dir haben, weil dies einiges an Erfahrung abverlangt. 

6. Auch, wenn du bemerken solltest zwischendurch unruhig zu werden und deine Konzentration nicht die ganze Zeit beibehalten kannst, solltest du versuchen mit deiner bisherigen Meditation und Atemtechnik einfach solange weiter fortzufahren, bis der Timer erklingt.  

Wichtig ist zudem, dass du im Anschluss an deine Meditation nicht wie von der Tarantel gestochen aufspringst, sondern die Meditation noch kurz nach spürst. 

  • Wie fühlst du dich? 
  • Hat sich etwas verändert? 
  • Ist dein Atem ruhiger oder bist du entspannter?

Das Schöne an dieser Atemmeditation ist, dass du jederzeit von ihr  Gebrauch machen kannst. Und das kannst du machen, indem du sie zum Beispiel in deine Morgenroutine integrierst oder dir nach der Arbeit zunutze machst, indem du dir angewöhnst durch sie deinen Feierabend bewusst einzuläuten. [1] Auch vor dem Schlafengehen eignet sich diese Form der Meditation besonders gut, da du durch sie deine Gedanken zur Ruhe bringst und dir somit das Einschlafen erleichterst.

Musikmeditation

Es gibt Menschen die bei absoluter Stille beginnen unruhig zu werden. Wenn du ebenfalls einer dieser Menschen sein solltest, kann dir entspannte Musik während deiner Meditation durchaus dabei helfen dich zu fokussieren und entsprechend abzuschalten. 

Und auch hierbei gilt wieder- probieren geht über studieren!

Versuche es einfach mal aus und schaue, ob diese Musik-Meditation für dich etwas ist.

Zudem ist diese Meditationsform ebenfalls für Meditationsanfänger sehr gut geeignet, weil wir es im Laufe unseres Alltags gewohnt sind einer Vielzahl an Hintergrundgeräuschen

ausgesetzt zu sein. 

Lausche der Musik. 

Falls du jedoch laut mitsummen solltest, ist dies eher ein Zeichen dafür, dass dich die Musik eher ablenkt, anstatt dich bei deiner Meditation zu unterstützen.

Was die Musikauswahl betrifft kannst du sowohl spezielle Meditationsmusik als auch ruhige Instrumental-Stücke oder Chill-out-Songs abspielen. [1]

Lieder mit Gesang oder starken Rhythmen wirken hingegen oftmals zu ablenkend.[1]

Versuche dich während der Meditation auf die Musik zu konzentrieren und l dich von ihr tragen zu lassen. Betrachte sie einfach als deinen Anker, wenn deine Gedanken wieder einmal versuchen sollten, dich davonzutragen.

Ein guter Nebeneffekt bei dieser Meditationsform ist zudem noch, dass du deine Meditationsdauer der Länge des Musikstücks anpassen kannst, sodass du keinen Timer mehr benötigst. [1]

Quellen 

[1] https://www.happinez.de/blog/meditation-lernen/

Isabel Valentin

Stress und Leistungsdruck sind der oftmals überambitionierten und jungen Berlinerin Isabel Valentin kein Fremdwort. In dem dynamischen Hauptstadtleben hat sie schnell realisiert, wie wichtig eine ausgeglichene Balance zwischen Alltagsstress und Selbstfürsorge ist, weshalb sie sich im Laufe der Zeit zu einer wahren Calm Down Expertin entwickelt hat.

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