3 Tipps um eine Depression vorzubeugen

Depressionen sind nur genetisch bedingt, in meiner Familie gibt es sowas nicht deswegen werde ich selbst davon auch niemals betroffen sein“! –  Ja und Nein. Zwar wissen wir dank des heutigen wissenschaftlichen Erkenntnisstands, dass eine erbliche Vorbelastung zur Entstehung einer Depression im Wesentlichen beitragen kann, aber zwingend kein Ausschlaggebendes Kriterium dafür sein „muss“ um an einer solchen zu erkranken. Prinzipiell kann demnach also jeder von uns eine Depression- insbesondere unter dem Einfluss ganz bestimmter Risikofaktoren- entwickeln. 

Allgemein

Laut dem Bundesgesundheitsministerium gehört eine Depressive Störung zu den am häufigsten und zugleich, im Anbetracht ihrer Schwere, am meisten unterschätzten Erkrankungen. 

Demnach wird geschätzt, dass 16-20 von insgesamt 100 Menschen im Laufe ihres Lebens mindestens einmal an einer Depression oder einer chronischen Depressiven Verstimmung (Dysthymie) erkranken, wobei Frauen hierbei häufiger, als Männer und zudem auch ältere, eher als jüngere Menschen davon betroffen sind. [1]

Unterschied zwischen einer Depression und einer depressiven Verstimmung

Zunächst einmal ist es sehr wichtig zwischen diesen beiden Ausprägungen zu unterscheiden, da es sich keinesfalls um die gleiche Krankheit handelt.  

Depressive Verstimmungen 

Eine depressive Verstimmung liegt oftmals einer aktuellen Belastung zu Grunde. Zum Beispiel kann sie durch Stress, finanzielle Sorgen, Misserfolge, sowie auch Konflikte oder körperliche Leiden herbeigeführt werden. 

„Typische“ Symptome die hierbei auftreten können sind:

Die Betroffenen fühlen sich demnach meistens erschöpft und auch empfindlicher als sie es normalerweise von sich gewohnt sind. 

Auf der einen Seite neigen viele Menschen, die von einer solchen depressiven Verstimmung betroffen sind insbesondere in diesen Phasen dazu mehr „Me-Time“ – sprich Zeit für sich selbst in Anspruch zu nehmen, was oftmals dann dazu führt, dass sich Betroffene insbesondere in diesen Zeiten stärker als üblich oder überhaupt zurückziehen. 

Es kann jedoch auf der anderen Seite auch genauso gut der Fall sein, dass Betroffene insbesondere in diesen Phasen nach noch mehr Nähe und Zuneigung suchen, weshalb sie sich einer anderen Person (zB. Freunden oder Angehörigen) mit ihren Problemen anvertrauen. [2]

Zudem ist es essenziell hierbei zu betonen, dass es sich bei einer depressiven Verstimmung noch nicht um eine psychische Erkrankung [2], sondern „nur“ um den momentanen Gemütszustand einer Person, unter Anbetracht ihrer aktuellen Lebensumstände handelt.

Es ist nicht ungewöhnlich, dass viele Menschen heutzutage hin und wieder, oder zumindest einmal in ihrem Leben unter einer solchen depressiven Verstimmung gelitten haben. Insbesondere in unserer heutigen, mehr als Schnelllebigen Zeit ist es demnach nicht ungewöhnlich, dass wir häufiger Phasen erleben, in denen wir uns unruhig, übermüdet, traurig oder auch antriebslos fühlen. Oftmals haben wir dieses „Seelentief“ [2] dann spätestens nach zwei Wochen überstanden. 

Wenn diese negativen Gedanken, sowie auch die damit verbundenen Gefühle jedoch länger als zwei Wochen anhalten oder/und sich zudem auch noch verstärken sollten, kann sich im Worst-Case aus einer zuvor noch eher „gewöhnlichen“ depressiven Verstimmung ein ernste Depression entwickeln. 

Depressionen 

Eine Depression ist demnach so definiert, dass unterschiedliche Belastungsfaktoren zeitgleich auftreten oder die (zuvor erläuterte) depressive Verstimmung länger als zwei Wochen andauert. [2]

Wer depressiv ist leidet primär an einer gedrückten und traurigen Stimmung, sowie auch unter einer Antriebslosigkeit und einem mangelnden bis nicht vorhandenen Interesse. [3]

Je nachdem wie hoch die Anzahl der Haupt- und Zusatzsymptome ist wird zwischen den folgenden drei Schweregraden einer Depression unterschieden: 

  1. Leichte depressive Episode 
  2. Mittelschwere depressive Episode 
  3. Schwere Episode 

Die Ursache(n), welche eine Depression zu Grunde liegt, können dabei so vielfältig, und individuell sein, wie es jeder Mensch für sich entsprechend auch ist. 

Zudem spielen hierbei auch unsere verschiedenen biologischen, sozialen, sowie auch genetischen und psychologischen Faktoren eine große Rolle. [3] Während manche dieser Faktoren innerhalb unseres Machtbereiches liegen, befinden sich andere hingegen wiederrum außerhalb unseres Machtbereiches, weshalb es uns nicht möglich ist „alle“ Faktoren zu eliminieren. 

Doch nichts desto trotz gibt es genügend Risikofaktoren, welche es uns ermöglichen eine Depression vorzubeugen, indem wir uns über diese einen (besseren) Überblick verschaffen und uns somit ihrer „Existenz“ bewusst werden.

Unsere genetische Veranlagung 

Wie schon zuvor erwähnt sind unsere Gene nicht ausschließlich, jedoch zu einem gewissen Grad für unsere Anfälligkeit, im Laufe unseres Lebens an einer Depression zu erkranken (mit-)verantwortlich. 

So wurde zum Beispiel in dem Handbuch für psychische Störungen, Wittchen, H.U (1998) „Eine Einführung“. Belz, Psychologie Verlag-Union [3] beschrieben, dass wenn einer von eineiigen Zwillingen depressiv ist, in ungefähr 70% der Fälle der andere Zwilling ebenso von dieser Krankheit betroffen ist- und dieser Befund gilt selbst für Fällen in denen die Zwillinge voneinander getrennt aufgewachsen sind. 

Zudem ist auch bekannt, dass Kinder, welche bei einem depressiv erkrankten Elternteil großwerden mit einer 2-3-fachen Wahrscheinlichkeit, noch vor der Erreichung ihres 18.Lebensjahres eher dazu „geneigt sind“ ebenfalls an einer Depression zu erkranken, als das es das jene Kinder tun, welche in einem nicht depressiven Elternhaus groß geworden sind. 

Logischerweise verdoppelt sich dieses Risiko zudem noch, wenn nicht nur eines der Eltern, sondern beide Elternteile an einer Depression erkrankt sind (Wittchen, 1998) [3].

Vorkehrung

Wie schon zuvor erwähnt wurde gibt es einige Risikofaktoren, welche außerhalb unseres Machtbereiches liegen und zu diesen gehört (leider) auch unsere genetische Veranlagung. Dementsprechend ist es uns (noch) nicht möglich diese heutzutage im Rahmen unserer momentanen medizinischen Möglichkeiten im Nachhinein noch in irgendeiner Art und Weise zu verändern. 

Was du hierbei jedoch bedenken solltest ist, dass nur, weil die Wahrscheinlichkeit durch ein (schon an einer Depression) vorerkranktes Elternteil für dich ebenfalls an einer Depression zu erkranken höher ist, als es das bei einem anderen, (welcher kein vorerkranktes Elternteil hat) ist heißt das noch lange nicht, dass dieser Fall auch zwingend eintreten muss. 

Dementsprechend gibt es durchaus Kinder dessen Eltern zwar an einer Depression erkrankt sind, sie selbst jedoch nie von einer Depression betroffen waren. 

Wenn bei dir in der Familie tatsächlich eine derartige Belastung bekannt ist bzw. vorliegen sollte, dann solltest du wachsam sein und auf entsprechende Warnzeichen rechtzeitig reagieren. [3] 

Das bedeutet konkret: Belastungen -sofern es dir möglich ist- so gering wie möglich zu halten und gleichzeitig auf der anderen Seite für einen permanenten Ausgleich zu sorgen. 

Erlernte Hilflosigkeit 

Negative Erfahrungen gehören in unserem Leben, ebenso wie auch unsere positiven Erfahrungen einfach dazu. 

Wenn wir jedoch den Eindruck bekommen, dass wir keines dieser negativ eintretenden Ereignisse mehr kontrollieren bzw. steuern können, breitet sich in uns das Gefühl von Ohnmacht bzw. das Gefühl von Kontrollverlust (ausgeliefert sein [3] aus.

Wenn wir jedoch dazu neigen nicht Situationsbedingt zu entscheiden/ zu fühlen, sondern anstelle dessen diese zuvor erlebten negativen Gefühle in Zukunft auch auf jede anderweitige Situation transformieren –sogar in Situationen in denen wir eigentlich einen Einfluss nehmen könnten, sprechen Psychologen von einer erlernten Hilflosigkeit.

Wenn wir uns also als ein Opfer unserer Umstände [3] betrachten und weil wir uns eben so wahrnehmen auch nichts mehr gegen die entsprechende Situation unternehmen passiert folgendes: wir geben auf.

Da dieses „Muster“ der erlernten Hilflosigkeit so gesehen „hausgemacht“, also selbstverschuldet ist, gilt es in erster Linie um eine Depression vorzubeugen darum, sich seine Kontrolle wieder zurück zu holen.

Und das kannst du nur tun, indem du dir vor Augen führst, dass wir nicht immer alles beeinflussen können, was um uns herum geschieht bzw. was uns passiert, wir jedoch ganz klar – immer– darüber frei entscheiden können, wie wir mit der jeweiligen Situation umgehen- sprich wie wir in dem Moment entsprechend reagieren. 

Das bedeutet im Umkehrschluss natürlich auch, dass du die Opferrolle verlassen musst und die Dinge somit wieder selbstbestimmt in deine eigene Hand nehmen musst! 

Ein geringes Selbstwertgefühl 

Ein mangelndes Selbstwertgefühl ist die „perfekte“ Voraussetzung für die Entwicklung einer Depression. Das liegt ganz einfach daran, dass der Gedanke und das damit unmittelbar verbundene Gefühl minderwertig zu sein und das gesamte eigene Leben ausschließlich als eine einzige Niederlage zu betrachten unmittelbar dazu führt, dass wir denken, dass die Welt ohne uns besser dran sein.

Wir betrachten uns selbst als „Loser“, die einfach nicht liebenswert sind und dementsprechend auch von keiner einzigen Person geliebt oder gebraucht werden. [3]

Zudem führt ein geringes Selbstwertgefühl auch zu einer Geringschätzung oder im schlimmsten Fall zu einer Verachtung der eigenen Bedürfnisse und Wünsche. 

Derjenige, der sich selbst nicht leiden kann, ist der Auffassung, dass er es nicht verdient hat sich selbst geschweige denn von einer anderen Person gut behandelt zu werden. 

Des Weiteren geht mit einem geringen Selbstwertgefühl auch ein gleichzeitig geringes Selbstvertrauen einher. Was logisch ist. Wer sich seines eigenen Wertes nicht bewusst ist traut sich selbst im Umkehrschluss auch nichts zu.  

Im schlimmsten Fall kann das dann wiederrum dazu führen, dass der Betroffene es nicht schafft sich den anderen gegenüber durch zusetzten- sprich „Nein“ zu sagen, weshalb er sich dann in eine Situation begibt in welcher er entweder gemobbt oder schlichtweg einfach nur ausgenutzt wird. 

Wenn dann auch noch die Wut [3] über das eigene Versagen an der jeweiligen Situation nichts ändern „zu können“, die Situation demnach aussichtslos und man ja sowieso nicht gut genug ist dazu kommt, kann das letzte Endes zu depressiven Symptomen führen 

Vorkehrung

Um das alles zu vermeiden, sollte hierbei besonders der Fokus auf die Steigerung des eigenen Selbstwertgefühls gerichtet werden. Und das kann man erreichen, indem man sich darüber bewusst wird, dass die eigenen Bewertungen ausschließlich der eigenen „Wahrheit“ entspricht, was bedeutet, dass sie schlichtweg erlernt ist und keinesfalls mit der Realität bzw. mit der Wahrheit der anderen Menschen übereinstimmt.

Wer sich zudem über die Funktion seines inneren Kritikers bewusst ist, wird auch mit der Zeit immer mehr lernen einen gewissen Abstand zu seinen selbstkritischen Gedanken zu schaffen [3]. 

Dadurch können wir lernen liebevoller auf uns einzureden und dementsprechend auch liebevoller mit uns umzugehen. [3] Wenn diese Schritte vollbracht sind, geht es im Anschluss darum sich mit seinen eigenen Stärken ganz bewusst auseinanderzusetzen, sodass man dazu in der Lage ist, sich auf diese zu fokussieren und sie somit noch weiter auszubauen. 

Quellen 

[1]https://www.bundesgesundheitsministerium.de/themen/praevention/gesundheitsgefahren/depression.html

[2] https://www.pascoe.de/anwendungsbereiche/depression-stimmungsaufhellung/depressive-verstimmung.html?gclid=CjwKCAiAr6-ABhAfEiwADO4sfW3riBJTn9bAIiNZ2bOLtGkebYAlZ9dvHej8ZWcBgr-0G1jAYBlVVhoCULEQAvD_BwE

[3] https://www.gluecksdetektiv.de/depressionen-vorbeugen/

Isabel Valentin

Stress und Leistungsdruck sind der oftmals überambitionierten und jungen Berlinerin Isabel Valentin kein Fremdwort. In dem dynamischen Hauptstadtleben hat sie schnell realisiert, wie wichtig eine ausgeglichene Balance zwischen Alltagsstress und Selbstfürsorge ist, weshalb sie sich im Laufe der Zeit zu einer wahren Calm Down Expertin entwickelt hat.

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