Energie durch die richtige Ernährung

Sowie der Tank eines jeden Autos Benzin und jede weitere Maschine Energie benötigt um funktionieren zu können, so benötigen auch wir Menschen Energie um zu leben

Sie ist dazu da, um unseren Körper warm zu halten, uns genug Kraft zur Verfügung zu stellen damit wir dazu in der Lage sind uns zu bewegen und unsere lebenserhaltenden Funktionen, sowie auch unseren Stoffwechsel aufrecht zu erhalten. 

Darüber hinaus hilft sie uns aber auch Konzentrationsprobleme, Energielosigkeit im Tagesverlauf und Müdigkeit zu vermeiden. 

Dementsprechend geht es bei unserer Nahrungsaufnahme um weitaus mehr, als nur darum, uns lediglich satt zu machen. 

Sowie auch jedes Auto einen ganz bestimmten Treibstoff benötigt, so benötigen auch wir Menschen eine ausgewogene und auf uns persönlich abgestimmte Nahrungszufuhr, um das beste aus unserer Leistung herausholen zu können. 

Unsere Ernährungsweise 

Oftmals fühlen wir uns im Laufe des Tages immer erschöpfter, unkonzentrierter und genervter und schieben diese Symptome auf einen ungenügsamen Schlaf, die vielen Erledigungen, welche alle über den Tag hinweg anfallen oder auf andere von außen kommenden Umständen. 

Natürlich können all diese zuvor genannten Umstände einer der Gründe für ein unzureichendes Wohlbefinden sein. Jedoch lassen wir oftmals einen sehr entscheidenden Faktor außen vor, welcher hier eigentlich einer der Hauptverursacher sowohl eines positiven, sowie auch eines negativen Empfindens ist- und zwar unsere Ernährungsweise. 

Wenn es darum geht unsere Nahrung zu verarbeiten dann ist der zuvor erwähnte Vergleich zwischen unserem menschlichen Körper und der funktionsweise einer Maschine ziemlich zutreffen. Unser Körper arbeitet nämlich selbst, wie eine kleine Maschine. [2]

Er zerlegt die Nahrung, welche wir ihm zuführen und sortiert sie in „brauchbar“ und „unbrauchbar“. Damit unser Körper also dazu im Stande ist möglichst viel Brauchbares aufnehmen zu können, liegt es an uns ihm dieses mithilfe der richtigen Ernährung zuzuführen. 

Energiemangel 

Ein Energiemangel liegt demnach oftmals einer unausgewogenen Ernährungsweise zugrunde. 

Wenn wir unserem Körper nicht richtig und mit zu wenig Nahrung versorgen, werden wir unter anderem mit den oben genannten Symptomen konfrontiert. Und das wiederrum hat sowohl Auswirkungen auf unseren Verdauungstrakt, sowie auch entsprechend auf unser Wohlbefinden. 

Sweet, sweeter- Zucker 

Zucker findet man in natürlicher Form in Lebensmitteln wie zum Beispiel Gemüse, Obst und Milch vor. [2] Somit dient er unserem Körper primär dazu, uns mit Energie zu versorgen. Das Problem mit Zucker besteht jedoch darin, dass uns dieser zwar sehr schnell Energie zuführt, es sich bei dieser Energieform, jedoch lediglich um einen sehr kurzen Energieschub handelt, welcher somit auch genauso schnell wieder an Wirkung verliert. 

Aufgrund dessen werden heutzutage auch zahlreiche Lebensmittel mit enormen Mengen an einfach Zuckern zugesetzt. Zum einen weil diese Lebensmittel dadurch besser schmecken und zum anderen weil es auch bekanntlich nachgewiesen wurde, dass Zucker durchaus süchtig machen kann und die Industrie natürlich ihre Produkte an uns verkaufen will. 

Natürlich ist es völlig „in Ordnung“ wenn du dir in deiner Mittagspause mal einen Riegel oder was Süßes vom Bäcker zu essen holst, aber prinzipiell solltest du versuchen zugesetzten Zucker soweit es dir möglich ist einzusparen und anstelle dessen vollwertige Nahrung wie zb eine Banane oder ein paar Datteln zu dir zunehmen. Diese versorgen dich nämlich langfristig mit Energie, weil sie dich neben ihrer natürlich vorkommender Süße auch mit komplexen Kohlenhydraten versorgen und andere wichtige Vitamine enthalten. 

Eine gute Methode um nicht in einen „Zuckerrausch“ zu verfallen bietet die 80:20 Methode. Diese verfolgt die Strategie, dass du dich zu 80% ausgewogen und mithilfe von natürlich belassener Nahrung und zu 20% mit „ungesunden“ Sachen wie zb Süßgetränke oder industriell gefertigte Süßigkeiten ernährst. 

Gute Alternativen zum süßen

  • Ahornsirup
  • Agavendicksaft
  • Dattelsirup
  • Honig
  • Kokosblütenzucker

Obst allgemein 

Unter Obst werden im allgemeinen verzehrbare Früchte und Samen verstanden die wir roh essen können und welche oftmals auf Bäumen, Sträuchern und Stauden wachsen. Zudem werden auch Gemüsesorten, wie zum Beispiel Gurken, Tomaten und Paprika aus der botanischen Sicht zum Obst gezählt, weil sie aus bestäubten Blüten entstehen [5]

  • Ebenso wie das Gemüse enthält auch das Obst viele Mineralstoffe, Ballaststoffe und eine hohe Nährstoffdichte. 
  • Enthält einen hohen Fruchtzuckergehalt und Fruchtsäure

Zudem bietet es die Möglichkeit, uns einen der bedeutsamsten Nährstoffe unseres Körpers zuzufügen und zwar das Vitamin C. Dieses ist wichtig für unser Immunsystem, eine bessere Aufnahme von Eisen und den Aufbau unseres Bindegewebes. 

Der Bedarf an Vitamin C liegt demnach bei 100 mg und lässt sich schon durch zwei Orangen am Tag decken. [5] Außerdem ist Vitamin C noch in: 

  • Erdbeeren
  • Zitrusfrüchten
  • Schwarzen Johannisbeeren enthalten 

Des weiteren sind im Obst auch wichtige sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Beispielsweise enthält orangenfarbenes Obst den wichtigen Pflanzenstoff Betacarotin, welcher in Vitamin A umgewandelt wird und für die Regulierung von Zellwachstum oder die Steuerung des Immunsystems verantwortlich ist. [5]

  • Äpfel- besitzen viele hochwirksame Pflanzenstoffe, welche die Darmflora, Lungen- und Gehirnfunktionen unterstützen und den Cholesterinspiegel senken sowie auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. [5]
  • Bananen- regulieren durch das in ihnen enthaltene Kalium den Blutdruck und können demnach Herzinfarkte vorbeugen. Zudem werden sie auch sehr gerne unter Schülern oder Sportlern gegessen, da sie schnell Energie liefern. 
  • Datteln- enthalten kaum Fett, reich an Vitamin C und B, Kalium, Eisen und Kalzium. Außerdem enthalten sie eine natürliche Süße, weshalb sie einen perfekten Ersatz zum herkömmlichen industriellen Zucker bieten. 

„Dosierung“

Im allgemeinen wird eine Menge von mindestens fünf Portionen über den Tag verteilt an Obst und Gemüse empfohlen. Eine Portion sollte dabei in die eigene Hand passen. Für diejenigen unter uns die sich damit „schwer“ tun eigen sich Smoothies hier besonders gut. Dadurch, dass die Mineralstoffe in den Zellen von Obst und Gemüse vorhanden sind und es beim mixen dazu kommt, dass diese Zellwände aufgebrochen werden, lassen sich die Mineralstoffe besser in unserer Verdauung verwerten. [5]

Warum ist Gemüse so gesund?

Unter Gemüse werden alle essbaren Pflanzenteile oder komplette Pflanzen definiert. [5] Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln hat Gemüse die höchste Dichte an Nährstoffen, weshalb es bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung auch den Hauptbestandteil einer Mahlzeit ausmachen sollte. 

  • Hat einen hohen Wasseranteil von 75-90% und somit wenig Kalorien 
  • Geringer Energiegehalt und hohen Ballaststoffwert. Diese binden Schadstoffe und bringen unsere Verdauung in Schwung. 
  • Quellen auf uns machen uns somit lange satt
  • Reich an Vitaminen und Mineralstoffen die unser Körper nicht selber herstellen kann

Dosierung 

Wir sollten täglich einen Ballaststoffgehalt von 30g über den Verzehr von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zu uns nehmen. 

  • Avocados- haben einen hohen Fettgehalt, welches jedoch überwiegend aus gesunden und ungesättigten Fettsäuren besteht. Sie machen uns satt und sorgen für eine schöne Haut. Reich an Kalium und sekundären Pflanzenstoffen. [5]
  • Linsen, Erbsen und bohnen- enthalten mehr Proteine als Fleisch und dienen aufgrund dessen insbesondere für Veganer und Vegetarier als ein wichtiger Eiweißlieferant. 

Getreide 

Darunter versteht man Süßgräser pflanzen dessen Samenkörner wir als Lebensmittel verwenden. Dieses besteht zudem überwiegend aus Stärke und hat insgesamt auch einen hohen Nährwert. [5]

Es enthält viele Kohlenhydrate, Kalzium und Vitamine. Um diese eben aufgeführten Inhaltsstoffe möglichst gut nutzen zu können empfiehlt es sich, frische Vollkornprodukte zu verwenden. Bei diesen wird nämlich im Gegensatz zum Weizenmehl bei der Herstellung sowohl der Keim, sowie auch die hülle vom Korn vermahlen. [5] Dessen Randschichten enthalten zum Beispiel Eisen, VitaminB, Magnesium und Ballaststoffe.

  • Hafer- sehr gute Nährstoffbilanz, weil es von allen Getreidesorten am meisten Vitamin B1 sowie auch B6 besitz. Zudem sättigt es aufgrund seiner quellenden Wirkung für einen sehr längeren Zeitraum. [5]
  • Dinkel- leichter verträglich bei Nahrungsmittelallergien und hat ein leicht nussiges Aroma. Die enthaltene Kieselsäure wirkt sich positiv auf Haut, Haare und Nägel aus. [5]
  • Roggen- reich am Eiweißbaustein Lysin, welches gesund für die Blutgefäße ist und zudem hält es aufgrund seines hohen Ballaststoffgehalts lange satt

Pseudogetreide 

Darunter versteht man Körnerfrüchte von Pflanzenarten, welche nicht zur Süßgräser Familie gezählt werden. Sie ähneln zwar dem Getreide sowohl in ihrem Aussehen, als auch in ihren Inhaltsstoffen, jedoch enthalten sie kein Gluten, weshalb sie für Menschen mit einer Gluten Unverträglichkeit besonders gut geeignet sind. 

  • Amarant
  • Quinoa- besitzt mehr Eiweiß und mehr Mineralien als übliche Getreidesorten (8mg Eisen auf 100g)
  • Buchweizen 
  • Hanf

Hülsenfrüchte 

Sie enthalten mehr Protein als Fleisch und machen uns über einen längeren Zeitraum satt. Neben den Kohlenhydraten enthalten sie auch Ballaststoffe, welche dafür sorgen, dass unser Blutzuckerspiegel relativ konstant bleibt weil sie langsam verdaut werden. Zudem wirken sich auch die in ihnen enthaltenen Mineralstoffe, wie Eisen, Magnesium und Kalium positiv auf unsere Gesundheit aus. [5] Am bekanntesten sind uns Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Soja und Lupinen. 

Nüsse 

Sind sehr reich an wertvollen Nährstoffen und helfen uns somit uns besser zu konzentrieren und zu fokussieren. Wenn man täglich von ihnen eine Hand voll verzehrt kann man Entzündungen im Körper reduzieren und zudem noch weitere Krankheiten vorbeugen.

Des Weiteren sind die in ihnen enthaltenen Fettsäuren größtenteils ungesättigt und sehr gesund. Sie sind reich an Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren, welche unser Immunsystem und unseren Zellaufbau regulieren. 

  • Cashewnüsse- haben relativ wenig Fett und enthalten Magnesium
  • Erdnüsse- enthalten sehr viel Eiweiß 
  • Hanfsamen- haben ein optimales Verhältnis an Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren von 3:1 und bieten uns somit eine besonders gute Quelle, um unsere tägliche Balance positiv zu beeinflussen, weshalb sie entzündungshemmend wirken. [5]
  • Walnüsse- besitzen die größte Menge an mehrfach ungesättigten Omega3 Fettsäuren 
  • Mandeln- enthalten viel Vitamin E, welches für unsere Haare, Nägel und Haut sehr wichtig ist. 

Ernährungstipps

Auch wenn im Anschluss noch ein paar Ernährungsempfehlungen kommen, sollte jeder ganz individuell für sich im Laufe seines Lebens herausfinden, was für ihn am besten funktioniert, damit er sich gesund, fit und somit entsprechend in seiner eigenen Haut wohlfühlt. Jeder Körper hat ganz eigene Bedürfnisse und Unverträglichkeiten, weshalb es sehr wichtig ist, dass du nicht irgendwelchen Ernährungstrends blind traust, sondern immer darauf achtest, dass es deinem Körper damit gut geht. 

  • Keep it simple as possible- dein Essen bedarf weder einer komplizierten und auf wendigen Zubereitung noch irgendwelcher exotischer Zutaten
  • Frisch- je frischer deine Zutaten sind, desto mehr Nährstoffe sind auch dementsprechend in ihnen enthalten [5]
  • Schnell- Wenn du hunger hast willst du nicht den ganzen Tag in der Küche stehen und irgendwas zubereiten – von daher gilt auch hier der 1. Empfehlung
  • Geduldig – gib dir ruhig etwas Zeit sich an eine (gesunde) Ernährungsumstellung zu gewöhnen. Es kann sich am Anfang durchaus als eine große Herausforderung für dich erweisen, aber auch hier gilt: „Do it Step by Step“ Man lernt im Leben nie aus und dementsprechend ist es auch nie zu spät noch etwas zu ändern
  • Natürlich – das bedeutet, dass du deine Lebensmittel möglichst naturbelassen einkaufen solltest und keinen stark verarbeiteten, mit irgendwelchen Konservierungsstoffen und großen Mengen an Zucker zugesetzten Lebensmittel essen solltest
  • Ausgewogen – hier gilt wie auch schon zuvor erwähnt 80:20 alles ist in Maßen erlaubt – nur nicht in Massen. 
  • Gesund ist NICHT = gesund – Während der eine Hülsenfrüchte und Rohkost wunderbar verträgt, bekommt der andere eventuell davon Blähungen. Genauso verhält es sich auch mit Gluten oder Proteinen. Hierbei gilt: „Höre auf deinen Körper und nimm wirklich nur das zu dir, was du auch verträgst“!
  • Selbst kochen – Wenn du dir deine Nahrung selber zubereitest, weißt du ganz genau, was du auf deinem Teller vor dir hast 
  • Routine ist der Schlüssel zum Erfolg- Erst wenn du etwas über einen längeren Zeitraum gemacht hast und es sich für dich zu einer Gewohnheit etabliert hat, fühlt es sich ganz normal an und du musst nicht mehr darüber nachdenken. Genauso wie beim Zähneputzen wird es auch irgendwann mit deiner Ernährung sein
  • Es geht hierbei nur um dich, darum, dass du dich durch deine Ernährung gesund und energiegeladen fühlst und um sonst niemand anderen! 

Quellen 

[1] https://www.naturheilmagazin.de/natuerlich-leben/ernaehrung/energienahrung.html

[2] https://juliefeelsgood.de/2018/06/27/in-ernaehrungsplan-fuer-mehr-energie-vitalitaet/

[3] https://www.bildderfrau.de/diaet-ernaehrung/diaet-ernaehrung/article209254489/Lebensmittel-fuer-mehr-Energie.html

[4] https://mehr-energie-im-alltag.de/ernaehrung/

[5]https://www.thalia.de/shop/home/artikeldetails/ID140712721.html%3FProvID%3D11014383%26gclsrc%3Daw.ds%26?ProvID=10907022&gclid=CjwKCAjw5Kv7BRBSEiwAXGDElbVSyuUNdx4m8stz58JBWl-MEZB3P2brS31IvqsjpK-rui9K67uX4RoCxnsQAvD_BwE&gclsrc=aw.ds

Isabel Valentin

Stress und Leistungsdruck sind der oftmals überambitionierten und jungen Berlinerin Isabel Valentin kein Fremdwort. In dem dynamischen Hauptstadtleben hat sie schnell realisiert, wie wichtig eine ausgeglichene Balance zwischen Alltagsstress und Selbstfürsorge ist, weshalb sie sich im Laufe der Zeit zu einer wahren Calm Down Expertin entwickelt hat.

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