5 Tipps für einen stressfreien Morgen

Der Morgen ist bekanntlich die wichtigste Zeit des gesamten Tages. Je nachdem, wie wir unseren Tag beginnen, kann ausschlaggebend dafür sein, wie erfolgreich wir diesen Tag meistern.  Doch bei den meisten Menschen stehen spätestens mit dem klingeln des Weckers alle Zeichen auf Stress

Den meisten von uns ist dieses Gefühl wohlbekannt. Wir bleiben oftmals (insbesondere in der Kalten Jahreszeit) noch 5-10 weitere Minuten nach dem klingeln des Weckers in unseren bequemen und warmen Betten liegen und auf einmal beginnt die Zeit knapp zu werden und wir fühlen uns, wie ins kalte Wasser geworfen. Wie von der Tarantel gestochen springt man aus dem Bett, hastet ins Badezimmer um noch schnell unter die Dusche zu springen und rennt anschließend in die Küche, um den Kaffee aufsetzten, das Frühstück vorbereiten oder schnell was für unterwegs zubereiten und dann wird das Haus verlassen

Doch warum läuft fast jeder Morgen genauso stressig ab, obwohl eigentlich jeder von uns weiß, was ihn Morgens erwartet? 

Was ist eine Routine 

Unter einer „Routine“ wird dem deutschen Duden zufolge „eine durch eine längere Erfahrung erworbene Tätigkeit“ verstanden. [1]

Demnach handelt es sich also auch bei einem stressigen Morgen, aufgrund unseres sich immer wiederholenden Verhaltens, ebenfalls um eine Routine, – nur eben nicht um eine „optimale“. 

Dein Morgen – deine Entscheidung

Das bedeutet nichts anderes, als dass keine Einflüsse oder anderweitigen „Kräfte von außen“ deine morgendliche Routine bestimmen, sondern du diese einzig und allein für dich ausgewählt hast. Das bedeutet auch im Umkehrschluss, dass du alleine – und zwar wirklich nur du- dazu im Stande bist, zu entscheiden, wie du deinen Morgen „optimieren“ kannst. [2]

Doch wie hat meine Routine jetzt auszusehen? 

Wie schon zuvor erwähnt, bist nur du selbst dazu in der Lage deinen ganz eigenen gelungenen Morgen zu gestalten. Demnach sieht dieser auch bei jedem von uns ganz unterschiedlich aus, weil jeder von uns einen ganz anderen Alltag zu bewältigen hat. 

Der eine hat vielleicht eine Familie und muss morgens dafür sorgen das auch seine Kinder entsprechend rechtzeitig aus dem Haus kommen. Der andere ist eventuell als Schichtarbeiter tätig, weshalb sein Tag schon um 03:00 morgens beginnt, während ihr Tag erst um 07:00 Uhr Morgens beginnt, sie dafür aber erst um 18:00 wieder nach Hause kann. 

Demnach musst du für dich ganz persönlich überlegen, wie sich dein Morgen deinen Wünschen und Vorlieben entsprechend gestaltet sein soll. Dafür musst du dir zunächst einmal überlegen, wie dein genauer Tagesablauf auszusehen hat. Dabei geht es jetzt nicht darum, jede einzelne Sekunde zu strukturieren und auszufüllen, sondern eher einen groben Überblick darüber zu bekommen, was du alles erledigt haben willst. 

Folgende Fragen könnten dich bei dieser Entscheidung unterstützen: 

  • Wann wache ich auf
  • Mache ich lieber abends oder morgens Sport
  • Bin ich jemand der morgens gerne Frühstückt, oder überspringe ich lieber die erste Mahlzeit am Tag. 
  • Habe ich Kinder die aufgeweckt und rechtzeitig irgendwo hingebracht werden müssen ? (Schule, Kita; Tagesmutter…) 
  • Habe ich ein Haustier zB. einen Hund mit dem ich Gassi gehen muss ? 
  • Wann beginnt meine Arbeit ? bin ich selbstständig und kann mir das selber einteilen oder bin ich irgendwo angestellt ? 
  • Arbeite ich von zuhause aus oder muss ich ins Büro fahren und wenn ja, wie lange brauche ich für den Weg

Wenn du diese Fragen (das sind nur einige Beispiele, welche dich dabei unterstützen sollen, deine persönliche morgendliche Routine ausfindig zu machen) im groben für dich beantwortet hast, dann bist du schon bei einem relativ guten Überblick deines Morgens angekommen. Somit weißt du jetzt, wie du deinen Morgen zeitlich Takten musst, um alles rechtzeitig bevor dein Alltag so richtig beginnt zu meistern. 

Wie etabliere ich meine neue Morgenroutine

Der Begriff „Habit“ kommt aus dem englischen und bedeutet im deutschen wörtlich übersetzt „Gewohnheit“. Und ebenso verhält es sich auch mit deiner morgendlichen Routine, denn diese ist nichts anderes als eine Gewohnheit.

Ab jetzt hast du keinerlei Ausreden mehr, dir deine neue Routine nicht als einen neuen „Habit“ in deinen Alltag bzw in deinen Morgen zu integrieren. Dementsprechend gibt es auch keinen einzelnen Punkt auf deiner morgendlichen Agenda der jetzt aufgrund eines Zeitmangels oder sonstigen „Gründen“ ausfallen könnte. Du hast von nun an keinen Anlass mehr dich morgens stören oder in irgendeiner anderen Art und Weise hetzten zu lassen, weil du ab jetzt deine nur auf dich perfekt abgestimmte morgendlich Routine im Petto hast. 

Bis sich jedoch deine Routine vollständig in deinen Morgen etabliert hat, musst du jedoch etwas Geduld mitbringen. Insbesondere die ersten Wochen werden für dich sehr ungewohnt und wahrscheinlich auch etwas herausfordernd und anstrengend sein. Aber sobald du die ersten Wochen „überstanden“ hast wirst du merken, dass es mit jedem einzelnen Tag immer leichter für dich sein wird. 

Maxwell Maltz, welcher ein plastischer Chirurg aus den 50er Jahren war, schrieb in seinem Buch „Psycho-Kybernetik“, in welchem er seine Gedanken bezüglich menschlicher Verhaltensänderungen äußerte und 1960 veröffentlichte, dass es im Durchschnitt mehr als zwei Monate dauern würde, bevor sich ein neues Verhalten bei uns automatisiert. – die genau Anzahl würde demnach 66 Tage betragen. [2] Wie lange jedoch dauert, um eine neue Gewohnheit zu bilden sei je nach Verhalten von Mensch zu Mensch, sowie auch von den gegebenen Umständen her ganz unterschiedlich. [2]

Zudem hatte der Gesundheitspsychologieforscher Philippa Lally an der University College in London zusammen mit seinem Team aus Forschern versucht herauszufinden, wie lange es dauern würde, eine Gewohnheit zu etablieren. Diese Studie wurde dann in dem European Journal of Social PSychology veröffentlicht. [2]

Seiner Studie zufolge dauert es bei uns Menschen 18-254 Tage, um eine Gewohnheit zu etablieren. 

Sie sollten sich jetzt jedoch nicht von den Ergebnissen dieser Studien abschrecken lassen. Diese Ergebnisse sollten sie lediglich darauf aufmerksam machen, dass sie bei der Umsetzung ihrer neuen Gewohnheiten, sei es jetzt bei ihrer morgendlichen Routine, oder auch bei anderweitigen Routinen nicht zu hart und ungeduldig mit sich selbst sein sollten. Geben sie sich die entsprechende Zeit, die sie benötigen, um sich an ihren neuen Morgen zu gewöhnen. 

Wichtig: Aller Anfang ist schwer und auch wenn es um ihre persönliche Routine geht kann es sein, dass sich diese am Anfang noch nicht als optimal erweist. Vielleicht merken sie im Laufe der Zeit, dass einiges in ihrer Routine nicht mehr ganz ihren Vorstellungen entspricht, oder dass etwas zu viel Zeit in Anspruch nimmt. Falls das der Fall sein sollte, dann zögern sie nicht zu Lange und nehmen sich die Freiheit ihre Routine entsprechend an ihre neuen Bedürfnisse anzupassen. Der Mensch mag zwar ein Gewohnheitstier sein, aber nichts desto trotz gehen wir im laufe unsere Zeit verschiedene Phasen durch, sodass die uns zuvor noch gewohnten „Umstände“ irgendwann nicht mehr wirklich unseren neuen Bedürfnissen entsprechen. 

Und wenn sich das bei ihnen bemerkbar macht dann lautet die Devise „learning by doing“- probieren sie es einfach aus.

Maximale Zufriedenheit am Morgen 

Nur weil es sich um eine neue Routine handelt, heißt das noch lange nicht, dass es sich nur um „Arbeit“ handelt. 

Es ist ihr morgen, also sollten sie diesen sich entsprechend so schön, wie es nur geht gestalten. 

  • Wachen sie mit ihrer Lieblings Musik auf (bestenfalls mit einer fröhlichen und positiven Melodie) 
  • Versuchen sie ihren optimalen Schlafrhythmus zu finden, sodass sie morgens frisch und erholt in den Tag starten können 
  • Sport (Yoga, laufen gehen, Hiit Workout, um richtig wach zu werden) – gibt ihnen das Gefühl, schon etwas erreicht zu haben [3]
  • Meditation 
  • Ihren Lieblings Podcast 
  • 15 Minuten lesen (ein schönes Buch, Zeitung) 
  • Ein ruhiges Plätzchen mit einer guten Tasse Kaffee oder Tee und genießt einfach den Moment (Me-Time)
  • Dein Lieblings Frühstück, um mit voller Energie in den Alltag zu starten 

Quellen 

[1] https://www.duden.de/suchen/dudenonline/routine

[2] https://online-gesundheitstraining.de/2016/11/wie-lange-dauert-es-tatsaechlich-um-eine-neue-gewohnheit-zu-etablieren-1701/

[3] https://hongi.com/blog/tipps-tricks/3-tipps-stressfreier-morgen/

Isabel Valentin

Stress und Leistungsdruck sind der oftmals überambitionierten und jungen Berlinerin Isabel Valentin kein Fremdwort. In dem dynamischen Hauptstadtleben hat sie schnell realisiert, wie wichtig eine ausgeglichene Balance zwischen Alltagsstress und Selbstfürsorge ist, weshalb sie sich im Laufe der Zeit zu einer wahren Calm Down Expertin entwickelt hat.

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