5 Calm Down Tipps damit du besser einschlafen kannst!

Seit 2010 ist die Anzahl an Menschen, in Deutschland, welche unter Schlafstörungen leiden um 66% gestiegen. Laut dieser Untersuchung der DAK können Menschen zunehmend schlechter ein-und durchschlafen. Folgen sind starke Müdigkeit, Unkonzentriertheit bei der Arbeit oder sogar eine steigende Zahl von Fehltagen.

Dies ist keine Überraschung, wenn wir zunehmend gestresst sind, länger arbeiten und täglich mit einer ernsten Informationsüberlastung zu kämpfen haben. Schlaf ist leider oft das erste Opfer, wenn wir uns überfordert fühlen, obwohl dies für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit von großer Bedeutung ist.

1. Signalisiere deinem Gehirn, dass der Tag vorbei ist und es Zeit zum Schlafen ist – beginne dein Ritual

Laut der Therapeutin Ashley McGirt, MSW, LASW, LSWAIC kann dir eine Entspannung Routine, die du immer einhältst, helfen mit Angstzuständen umzugehen und besser einzuschlafen. Sobald du eine Routine entwickelt hast, werden bestimmte Reize aktiviert und Signale an dein Gehirn gesendet. Diese sorgen dann für Entspannung und sagen dir, dass es OK ist jetzt schlafen zu gehen.

Teil dieser Routine können all die Dinge sein, die für du persönlich für entspannend hälst. Das kann sein, indem du ein Pyjama anziehst, einen heißen Tee trinkst, beruhigende Musik hörst oder dich unter die Decke kuschelst.

Wichtig ist nur, dass du deine für dich funktionierende Favoriten findest und dein Gehirn wird lernen, dass es offiziell in Ordnung ist sich keine Sorgen mehr zu machen.

2. Verlangsame deine Ihre Herzfrequenz mit Musik

Wenn dein Herz vor dem Einschlafen anfängt zu rasen, kann es dir helfen deine Herzfrequenz mit beruhigender Musik zu verlangsamen. Die psychotherapeuthin Kimberly M. Lee-Okonya LCSW, LMSW meint die ideale Einschlafmusik sollte verlangsamte Melodien haben. Nur so kann die Herzfrequenz entspannt gehalten und auf ihre Ruhefrequenz gebracht werden, was letztendlich dafür sorgt Stress abzubauen und die Atmung zu regulieren.

Solltest du nicht wissen, was für Musik du zum einschlafen hören sollst, genügt eine schnelle Online-Suche nach schlaffördernder Musik. Die meisten Music Streaming Dienste haben fertige Playlists zum Einschlafen und natürlich vieles mehr. Auch bei diesen ist es wichtig das du nach für dich beruhigende melodische Töne, die dir helfen könnten, friedlich in den Schlaf zu fallen.

3. Leg dein Handy weg!

Das Handy vor dem Schlafengehen wegzulegen ist nicht nur wichtig, weil der Bildschirm ein blaues Licht ausstrahlt, das den Schlaf erheblich erschweren kann, sondern auch, weil man sich durch das always on, definitiv nicht von einem stressigen Tag erholen kann.

Unsere Elektronik steht uns leider häufig im Weg, wenn es darum geht richtig abzuschalten. Viel zu oft beschäftigen wir uns vor dem Einschlafen mit Inhalten die uns aufwühlen, anstatt uns zu helfen, uns zu beruhigen.

Die Psychologin Dr. Ilana Blatt-Eisengart, PhD empfiehlt mindestens 30-45 Minuten bevor du schlafen willst, deine Elektronik wegzulegen. Des Weiteren sollte du auf keinen Fall mit ihnen neben oder in deinem Bett schlafen. Stattdessen solltest du abends lieber ein Buch vor dem einschlafen lesen und dein Handy schöna außer Reichweite liegen haben.

4. Probiere Magnesium aus

Angemessene klinische Studien sind in diesem Bereich leider noch begrenzt, aber viele Menschen schwören auf Magnesiumpräparate.

Magnesium an sich ist auf keinen Fall ein Schlafmittel, aber es hilft, den Körper zu entspannen. Das Magnesium in unserem Körper ist zuständig für die Funktion der beruhigenden Neurotransmitter ist, dementsprechend ist es nachvollziehbar, dass ein Magnesium-Boost dir helfen könnte, deinen Körper zu entlasten.

5. Atemübungen oder kurze Meditation zum einschlafen

Wenn du bereits Erfahrungen mit Meditation hast oder vielleicht sogar regelmäßig Meditiert, kann dies eine riesige Hilfe sein für vollkommene Entspannung zu sorgen.

Solltest du allerdings schwierigkeiten mit dem meditieren haben gibt es auch bestimmte Atemübungen, die deinen Körper unterstützen sich zu entspannen.

Die von dem amerikanischen Schlafexpertin Dr. Andrew Weil Atemtechnik soll die Lungen dazu anregen, sich vollständig zu füllen, so dass mehr Sauerstoff in den Körper gelangt und dich in einen sogenannten Zen-Zustand einhüllen.

Lege dafür deine Zungenspitze hinter beide Vorderzähne. Atme vier Sekunden lang durch die Nase ein, halte dann weitere sieben Sekunden lang die Luft an und atme schließlich acht Sekunden lang durch den Mund aus (wobei ein “zischendes” Geräusch erzeugt werden sollte). Dieser Vorgang sollte viermal wiederholt werden.

Jetzt bist du dran!

Wenn du einige, dieser Rituale oder auch eins deiner Wahl, zu deiner nächtlichen Routine hinzufügst, kannst du Ängste und Stress besser abbauen und leichter einschlafen. Hierbei solltest du unbedingt darauf achten, dass das Ritual zu dir passt und du dich damit wohlfühlst. Lesen kann beispielsweise für den einen perfekt funktionieren, aber für dich persönlich alles andere als entspannend sein.