Was hilft beim Einschlafen?

Einschlafstörungen können, wenn sie länger anhalten, Seele, Kopf und/oder Körper krank machen. Auch wenn der ersehnte Schlaf dann irgendwann kommt, ist die Schlafdauer insgesamt meist zu kurz. Am nächsten Morgen bist Du dann wie gerädert, unausgeruht und nur eingeschränkt leistungsfähig. Doch es gibt viele Möglichkeiten, das Einschlafen zu erleichtern. Eine gute Schlafhygiene und CBD können dabei helfen. 

Warum schlafe ich schlecht ein?

Selbst erfahrene Ärzte finden manchmal nicht heraus, warum Menschen schlecht einschlafen. Vermutlich liegt es daran, dass verschiedene Ursachen gleichzeitig das Einschlafen verhindern. So kann es beispielsweise sein, dass: 

• Du schwer verdauliches gegessen hast
• Du unter starkem Stress stehst
• Dich Sorgen, Ängste oder Traurigkeit plagen
• Du zu spät noch viel Zucker, Koffein, Nikotin zu Dir nimmst
• zu viele Eindrücke auf Dich einwirken (Fernsehen, Handy, PC)
• Deine Schlafumgebung ungünstig, zu laut oder zu hell ist
• Du an einer Erwartungshaltung festhältst: Ich kann doch sowieso nicht schlafen
• Du Medikamente nimmst, die das Einschlafen erschweren.

Auch das Alter kann ein Grund sein, denn mit dem Alter sinkt auch die körpereigene Produktion des Schlafhormons Melatonin.

Leichter wird es für den Arzt, wenn diagnostizierbare, körperliche Symptome bestehen, wie: 

• Restless-Legs-Syndrom (unruhige Beine)
• Schmerzen 
• Juckreiz.

Warum ist Schlaf wichtig?

Auch wenn es nicht so erscheint: Wir sind nachts extrem produktiv. Ausreichend Schlaf gibt uns Kraft für den Tag und wirkt sich u.a. positiv auf:

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• die Funktion des Gehirns
• den Stoffwechsel
• die Abwehr
• die Hormone
• die Haut und
• die Seele aus. 

Chronischer Schlafmangel schränkt dagegen entscheidend die Denk- und Entscheidungsprozesse ein und macht soziale Interaktionen schwer. In den Tagen danach ist die Gefahr, dass wir falsche Entscheidungen treffen, erhöht. Grund dafür ist, dass das Gehirn in der Nacht die Erlebnisse des Tages sortiert, abspeichert und sich von Überflüssigem befreit. Auch ist der Körper nacht auf Regeneration und Reparatur eingestellt. Wir brauchen also den Nachtschlaf, um den Alltag zu meistern, die Seele in Balance und die Haut jung zu halten.  

Die Gefahren hinter durchwachten Nächten

Fehlt uns dagegen ausreichend Schlaf, führt die fehlende Erholungszeit früher oder später zu:

• Tagesmüdigkeit
• Abgeschlagenheit
• Kränklichkeit
• Leistungseinbußen
• Gereiztheit
• Gefühlen von Stress, Wut und Überforderung. 

Die Unfallgefahr steigt und die Lebensqualität leidet. Daraus ergeben sich neue Einschlafprobleme. Irgendwann lässt sich dieser Kreislauf nur noch mit professioneller Hilfe durchbrechen.

Was ist Schlafhygiene?

Es ist also ganz wichtig, frühzeitig die Ursache(n) zu ergründen und ggf. Gegenmaßnahmen mit Hilfe eines Arztes oder Psychologen einzuleiten. In der kognitiven Verhaltenstherapie kannst Du beispielsweise ein sogenanntes Schlaftraining absolvieren. Dort lernst Du, Denkmuster bzw. Verhaltensweisen zu verändern, die Dich gewöhnlich vom Schlaf abhalten. Es gibt auch Schlaflabore, mit deren Hilfe der Arzt Dein Schlafverhalten analysieren kann. 

Synthetische Schlafmittel sollten die letzte Option sein und erst eingesetzt werden, wenn nichts anderes mehr hilft. Besser ist, sich konsequent eine gute Schlafhygiene anzueignen. 

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Dazu können gehören:

• ein regelmäßiger Schlafrhythmus (zur gleichen Zeit ins Bett und zur gleichen Zeit aufstehen)
• Entspannungstechniken (z.B. Autogenes Training, progressive Muskelentspannung)
• bestimmte Schlafrituale bzw. Pufferzonen zwischen Alltag und Abend einführen, in denen Dein Körper abschalten kann
• eine angenehme Schlafzimmer-Atmosphäre, Ruhe, Abdunklung und nicht zu warme Zimmertemperatur
• keine Alkohol, Kaffee oder Nikotin am Abend
• nur leicht Mahlzeiten am Abend 
• alle Elektrogeräte (wie Fernsehen, PC, Smartphone) frühzeitig ausschalten, um den Kopf frei zu bekommen und den Körper nicht mit tageslichtähnlichen Blauanteilen zu irritieren
• keinen ausgedehnten Mittagsschlaf
• erst in das Bett zu gehen, wenn du müde bist
• Hausmittel, wie ein Glas warme Milch, Baldrian- oder Hopfen-Tee
• ein heißes Bad
• leichte Bewegung am Abend, wie Spaziergänge, Yoga oder Tai Chi.

Unser Körper braucht Signale, die die Schlafenszeit einläuten. Die Abendzeit sollte sich daher deutlich vom Tag unterscheiden. So kann der Körper langsam in einen Ruhezustand gleiten. 

Schlaf und Schmerzen 

Unausgeschlafen bist Du empfindlicher und gereizter als normalerweise. Schmerzen fühlen sich stärker an, als wenn Du richtig ausgeruht wärst. Dafür verantwortlich ist unser Gehirn. Schlafmangel erhöht die Aktivität der Schmerzregion im Gehirn, während gleichzeitig dessen schmerzreduzierende Zentren blockiert werden. Das konnte durch Studien bewiesen werden [1; S1]. 

CBD, Stress, Schmerzen und Einschlafstörungen

Stress gehört mit zu den häufigsten Gründen für Einschlafstörungen. Der Geist versucht am Abend, den Stress zu verarbeiten und das verursacht wieder Stress. Dazu kommt eine Art von Angst vor dem Nicht-einschlafen-können. Häufig wird dann das Zubettgehen hinausgezögert. Das wiederum bringt den Tag-Nacht-Rhythmus durcheinander. 

CBD löst die Angst und Unruhe und entspannt die Muskeln. Es kann helfen, den Körper herunterzufahren und müde zu machen. Schmerzen, auch wenn sie durch Entzündungen verursacht werden, können durch CBD gelindert werden. Das kann beispielsweise Menschen mit chronischen Rückenschmerzen helfen. Im Gegensatz zu synthetischen Schlafmitteln, wird der Schlaf durch CBD nicht künstlich herbeigeführt. CBD bedient natürlich im Körper vorkommende Rezeptoren und führt einen erholsamen Schlaf herbei. Der Schlaf soll sogar noch tiefer sein, als normalerweise. Das erhöht den Erholungseffekt am folgenden Tag. Zudem macht es weder abhängig, noch hat es gravierende Nebenwirkungen [2]. 

CBD und Melatonin

Melatonin kann, ebenso wie CBD, den Körper auf das Schlafen vorbereiten. Das Hormon wird bei Dunkelheit freigesetzt und steigt dann kontinuierlich bis etwa drei Uhr nachts an, bevor dessen Konzentration wieder abnimmt. 95 % des Melatonins werden im Darm gebildet [2]. Das bedeutet, dass Du, ebenso wie für einen gesunden Schlaf, auch für einen gesunden Darm sorgen solltest. Interessanterweise gibt es viele Endocannabinoid-Rezeptoren für CBD im Magen- und Darmtrakt. Dort sorgt CBD für die Motilität und die Funktion der Darmflora. Melatonin und CBD zusammen sind also eine ideale Kombination, um entstresst ein- und durchschlafen und am nächsten Morgen erholt aufwachen zu können [3].

Quellen: 

[1] Schlafmangel erhöht Schmerzwahrnehmung, 28.01.2019 in ntv Wissen, abgerufen am 01.07.2020 von https://www.n-tv.de/wissen/Schlafmangel-erhoeht-Schmerzwahrnehmung-article20831013.html

[2] CBD Öl und Schlafstörungen: kann CBD helfen?, 25.10.2018 in CBD vital: Magazin, abgerufen am 01.07.2020 von https://www.cbd-vital.de/magazin/cbd-allgemein/schlaf-schlafstoerungen-wohlbefinden

[3] CBD bei Schlafstörungen – zurück in den gesunden Schlaf, in Krankenkassenzentrale, abgerufen am 01.07.2020 von https://flexikon.doccheck.com/de/Schlafst%C3%B6rung#:~:text=Unter%20Dyssomnien%20versteht%20man%20Ein,kombinierte%20Ein%2D%20und%20Durchschlafst%C3%B6rung%20ggf.https://www.krankenkassenzentrale.de/wiki/cbd-schlafstoerungen#

Relevante Studien: 

[S1] Krause, Adam J. et. al., The Pain of Sleep Loss: A Brain Characterization in Humans, 20.03.2019 in Journal of Neuroscience, 39 (12) 2291-2300, abgerufen am 01.07.2020 von https://www.jneurosci.org/content/39/12/2291